체력단련4 평생 저질 체력 꾸준히 극복 중 (운동 프로그램 총정리 예제) 저질체력...항상 일반인 평균 체력보다 못하다는 생각을 하고 살고 있다. 그래서 운동을 시작했고 약 10년 정도 되었는데 아주 조금 나아진 정도이다. 역시 어리고 젊을 때 가능한 한 체력을 최고로 끌어올렸어야 나이 들어서도 그 밑천을 바탕으로 유지할 수 있는데, 어리고 젊을 때 투자를 못해서 툭하면 골골 거리는 것 같다. 유리 몸...아무튼 뒤늦게 시작한 운동이지만 10년이면 나름 오래되었는데, 뒤돌아 보면 일단 시행착오를 수년 겪고 나서 할만하다 싶을 때 디스크, 다시 재활해서 할만하다 싶을 때 어깨 회전근개, 다시 할만하다 싶을 때 코로나 팬데믹으로 체육관 문 닫아서 리듬 끊기고, 홈트는 좀 비효율적이었고 이 시기에 러닝을 시작하니 재미는 있었는데 잘 몰라서 결국 뒤꿈치랑 무릎 아프고 하다 말다 하고.. 2023. 12. 21. 비오는 날에도 할 수 있는 존2 훈련, 실내 유산소 하는 방법 비 오는 날에도 할 수 있는 (존 2 훈련) 실내 유산소 하는 방법 체력을 기르기 위해서 존 2 (Zone 2) 러닝을 연습하고 있는데, 아무래도 천천히 오래 달리는 것이 흥미진진한 일은 아니라서 특히 트레드밀에서는 지겨움이 가장 큰 난관이고, 주말만이라도 야외에서 풍경이 바뀌는 것을 느끼면서 하려고 노력한다. 그런데 지난 주말에는 꽤 많은 비가 왔다. 예전 같으면 '달리기'를 해야 한다고 생각했었기에 비가 오면 달리 방법이 없다고 생각했었는데, 요즘은 '달리기'가 아니라 '존 2 훈련'을 한다고 컨셉을 바꾸었더니 무슨 운동이든 1시간 정도 심박수만 Zone 2를 유지하면 되니 훨씬 선택의 폭이 다양해졌다. [관련글] 체력 기르는 운동: 존2 + 인터벌 달리기 연습 방법체력 기르는 방법 등으로 찾아보면 .. 2023. 11. 6. 꾸준히 운동하는 법 - 피로도 관리 운동이나 다이어트 같은 종류의 몸에 좋은 습관은 모두 꾸준히 해야 효과가 좋다. 그런데 무엇인가를 꾸준히 한다는 것 자체가 매우 어렵다. 늘 아침에 일어나 세수하고 이 닦는 것처럼 자동으로 되도록 자동화 또는 습관화시키려면 어떤 방법이 좋을까? 여러 가지 요소가 있지만 하기가 쉽고 간편해야 조금 더 습관화가 쉽다. 만약 세수하고 이를 닦는 게 시간이 오래 걸리거나 육체적 정신적으로 너무 힘겹거나 어렵다면 과연 매일매일 아무 생각 없이 할 수 있을까? 완벽주의를 버리자.가장 기본이 되는 마인드는 '완벽주의를 버리자'는 것이다. 우리나라 사람들이 다 그런 것은 아니겠으나 흔히(?) 보이는 한국인의 특성(?)이라고나 할까, 뭔가 하려면 제대로 하려는 의욕이 강하다. 그래서 이제 막 시작하려는 초보자들도 '운동.. 2023. 11. 4. 체력 기르는 운동: 존2 + 인터벌 달리기 연습 방법 체력 기르는 방법 등으로 찾아보면 요즘 많이 검색되는 것이 두 가지가 있다. 하나는 잘 알려진 최대 심박수를 왔다 갔다 하는 '인터벌 훈련'이고 상대적으로 덜 알려진 '존 2 훈련' (Zone 2 Training)이다. 존 2 훈련은 '장시간 저강도 유산소 운동'을 의미하며 저강도 존 2 훈련:고강도 인터벌을 80% : 20% 비율로 섞어서 해주는 것이 좋다고 한다. 많은 사람들이 연구해 보니 전반적인 체력 향상에 있어서 일종의 sweet spot을 찾아보니 80:20의 파레토 법칙을 따른다는 것이다. 여기서 존(Zone)이라는 것은 분당 심장 박동 수(심박수)의 범위 또는 영역을 말하며, 보통 자신의 최대 심박수의 . 50~60%를 Zone 1 (웜업, 일상적 움직임) . 60~70%를 Zone 2 (.. 2023. 10. 17. 이전 1 다음