평생 저질 체력 꾸준히 극복 중 (운동 프로그램 총정리 예제)

저질체력...

항상 일반인 평균 체력보다 못하다는 생각을 하고 살고 있다. 그래서 운동을 시작했고 약 10년 정도 되었는데 아주 조금 나아진 정도이다. 역시 어리고 젊을 때 가능한 한 체력을 최고로 끌어올렸어야 나이 들어서도 그 밑천을 바탕으로 유지할 수 있는데, 어리고 젊을 때 투자를 못해서 툭하면 골골 거리는 것 같다.

유리 몸...

아무튼 뒤늦게 시작한 운동이지만 10년이면 나름 오래되었는데, 뒤돌아 보면 일단 시행착오를 수년 겪고 나서 할만하다 싶을 때 디스크, 다시 재활해서 할만하다 싶을 때 어깨 회전근개, 다시 할만하다 싶을 때 코로나 팬데믹으로 체육관 문 닫아서 리듬 끊기고, 홈트는 좀 비효율적이었고 이 시기에 러닝을 시작하니 재미는 있었는데 잘 몰라서 결국 뒤꿈치랑 무릎 아프고 하다 말다 하고, 이제 다시 체육관 열린 뒤로는 정말 살살&천천히 내 몸을 달래 가며 운동하고 있다.  

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시행착오를 많이 겪어본(극복한) 사람이 잘 가르칠 것 같다.

그래서 어지간한 초보의 시행착오는 다 몸으로 해본 거라서 (여전히 나도 초보지만) 이제 막 시작하는 내 주변의 왕초보에게는 이런저런 경험담을 들려주곤 한다. 놀랍게도(?) 인간이 다 비슷한 구조라서 그런가... 내가 하던 실수를 다 하고 있었고 다행히 다치기 전에 내가 이래서 부상당했으니 요렇게 다르게 해 보는 게 좋겠다는 조언이 잘 먹히곤 한다. 아, 물론 타고난 것이 좋은 사람들은 그냥 해도 부상도 잘 안 당해서 내 경험담이 도움이 별로 안 되지만, 운동과는 담쌓고 평생 책상에 앉아서 공부하고 일하고 그랬던 사람들은 약점이 놀랍게도 비슷비슷하더라. 나중에 PT를 받을 때 여기저기 부상 당해보고 왜 그랬는지 어떻게 하면 안 다치는지 잘 아는 코치를 고를 수 있는 방법은 없을까? (자기 프로필에 디스크 수술 경력 적는 사람은 없겠지? ^^)

운동할 때 원칙을 세워서 하면 일관성 있게 밀고 나가는 데에 도움이 된다.

요새는 아침에 출근 전에 운동하는 것이 습관화되어서 출근하는 평일 아침 (거의 주 5일)에는 매일 하는데, 가장 중점을 두는 것은 '너무 힘들게 해서 종일 피곤하고 다음날 운동하기 힘들 정도까지는 안 가는 것'을 우선시하고 있다.

비슷한 고민하는 분들 참고하시라고 지난여름부터 약 5~6개월 진행 중인 운동 프로그램을 공유한다. (왜 이렇게 하는지 기본 콘셉트와 시간 절약 위한 대체 방법, 운동 강도 조절 방식 등등)

나의 목적은 몸매나 달리기 실력 향상이 아닌 아주 기초적인 "체력강화"가 목적이다. 그에 맞는(다고 생각하는) 프로그램으로 5~6개월 실천 중이다.

(1) 러닝(조깅)과 근력(웨이트) 훈련을 매번 번갈아가며 한다. (즉, 달리기:웨이트  = 1:1)

(2) 러닝은 운동 시간을 기준으로 80~90% 정도는 심박수 존 2 (zone 2) 러닝에 투자하고 나머지 10~20%의 시간을 인터벌 달리기에 투자한다. 이른바 양극화 훈연으로 저강도 장시간 (존 2)을 많이 해주고 어쩌다가 고강도 (인터벌) 훈련을 섞어 주는 것이다.  

[존 2 + 인터벌 관련글] 
체력 기르는 운동: 존2 + 인터벌 달리기 연습 방법

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슬로우 조깅, 존2(zone 2) 달리기 1시간 연습

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(3) 근력 훈련 (웨이트 트레이닝)은 8가지 움직임을 4개씩 묶어서 두 가지 세트로 만들고  번갈아 가면서 하고 있다. 웨이트 7대 운동으로 알려진 벤치프레스(벤), 풀업(풀), 데드리프트(데), 밀리터리 프레스(밀), 바벨 로우(로), 스쿼트(스), 딥스(딥)에다가 코어 운동(코)을 추가해서 총 8가지이다.

하루에 8가지를 다 하기엔 시간도 너무 많이 걸리고 몸도 힘들어서 A세트(벤/풀/데/코), B세트(밀/로/스/딥) 이렇게 2개 세트 메뉴(?)로 나눠서 이것도 번갈아 하고 있다.

만약 주 5일 운동을 하고 주말엔 쉰다면 대략 아래와 같이 될 것이다.

(월/화/수/목/금)
1주 차  = 존 2     /A세트/존 2     /B세트/존 2
2주 차  = A세트/존 2    /B세트/인터벌/A세트
3주 차 = 존 2    /B세트/존 2       /A세트/존 2
4주 차  = B세트/존 2    /A세트/인터벌/B세트
(반복...)

중간에 휴일이나 쉬거나 해도 계속 다음 차례 운동을 이어 나가는 것을 원칙으로 정하면 매번 별로 고민할 것 없이 그냥 하면 된다.

그리고 야외 조깅을 할 수 있으면 제일 좋고, 너무 덥거나 춥거나 할 땐 실내 러닝머신을 하게 될 텐데, 트레드밀 머신이야 대체로 개수가 많아서 원하는 때에 한 군데 이상은 비어 있어서 별 문제가 없다. 문제는 웨이트 트레이닝 할 때 예를 들어 스쿼트를 하고 싶은데 랙(rack)이 모두 사용 중이면 계속 기다리기도 시간 아깝고 그런다. 그럴 때는 유사한 움직임을 가지는 다른 운동으로 대체해서 시간을 아끼는 것이 정신 건강에 좋다.

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그리고 점진적 과부하

운동의 강도를 시간이 지나면서 조금씩 올려야 운동 효과가 있는지 체크하게 되고 그 힘든 운동을 하는 재미도 좀 챙길 수 있다.

존 2 달리기는 심박수 기준이라서 생각보다 매우 천천히 달려야 하는데, 오래 하다 보면 결국 같은 심박수로도 뛸 수 있는 속도나 거리가 증가하게 된다. 인터벌 달리기라면 점차 뛰는 시간이나 속도를 올릴 수 있는지 체크할 수 있다.

웨이트 같은 경우는 해당 운동에 따라 여러 가지 방식이 있을 텐데, 피로도 조절과 부상 방지를 위해 나는 아래와 같이 점진적 과부하를 진행한다.

정해진 세트와 반복수를 달성하면 최소단위 증량 => 한계에 부딪히면 (달성 실패 시) 무게나 횟수를 모두 고려한 총볼륨을 70~80% 정도로 줄이고 (디로딩, de-loading이라고 한다.) 다시 시작한다.

세트와 반복수...

그리고 운동의 종류에 따라서 선호하는 세트와 반복수도 조금씩 다른데,

바벨 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)의 경우는 바벨이라는 것이 머신보다 다루기도 어렵고 집중력이 떨어지면 자칫 부상당할 위험도 있어서, 집중력을 유지할 수 있도록 본세트는 3 set×5 rep 등의 저 볼륨 또는 저 반복으로 진행한다.

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그 외의 머신류는 비교적 안전하게 할 수 있기 때문에 3 set×10 rep 등의 중/고반복 형태를 선호한다.

맨몸 운동 종류는 처음에는 보조(assist)를 받는 형태로 진행하다 점차 보조를 없애는 방향으로 진행한다.
 

마치며...

이세상의 수많은 저질 체력인(?)들이 참고해서 모두 평균 이상이 되는데 도움이 되었으면 좋겠다. 
 
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