헬스장 시간절약 팁 (플랜B 전략)

우리는 바쁜 현대인. 유튜브나 SNS에 두어 시간은 아무 저항 없이 쉽게 쓰지만 운동을 위해 쓰는 한두 시간은 짬을 내기는 너무 어렵다. 만약 운동 시간을 최소화해서 1시간 이내로 끝낸다면 이런 심리적 저항감도 많이 줄어들 것이고 보다 자주 운동하러 가는데 도움이 될 것이다.

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운동 프로그램 (또는 운동 계획, 루틴)을 짜자.

운동 계획 없이 체육관에 가게 되면 웜업에 해당되는 것 이것저것 하다가, 그냥 하고 싶은 머신이나 운동 기구를 사용하다가 유산소 기구(대부분 TV나 유튜브 보기 좋은 실내 자전거)에서 시간을 보내다 나온다.  

오늘은 무슨 운동을 어떤 순서로 할지 꼼꼼하게 계획을 세우면 방황하거나 고민할 시간을 줄여 10~20분 이상 아낄 수 있다.
  
일반적인 건강을 위한 운동의 예를 들어서 한번 프로그램을 짜보자. 웨이트 트레인닝을 기준으로 대부분의 경우에 적당한 것으로 [웜업] + [본 운동 3~5가지] + [마무리] 이렇게 3단계로 구성해 보자.

체육복으로 딱 갈아입고 운동 존에 딱 입장하는 순간부터 스트레칭까지 마치고 다시 문을 나올 때까지 1시간 이내가 목표다.  

물론 보디빌딩 대회나 바디프로필을 준비하는 사람들이나, 운동이 직업인 사람은 시간을 훨씬 더 쓰겠지만, 여기서는 그저 일주일에 2~4번 짬내기도 어려워하는 사람들을 대상으로 한다.

Example (1)
[웜업] 15분
[본운동] 35분  
  - 레그프레스: 웜업 +3 set x 12 rep
  - 벤치프레스: 웜업 +3x12
  - 랫풀다운:     웜업 +3x12
  - 숄더프레스: 웜업 +3x12
[마무리] 10분

웜업으로는 폼롤러 구석구석 간단히 5분, 어깨나 고관절 등 뻣뻣하다고 느끼는 관절 부위 풀기 (각종 모빌리티 드릴) 5분, 줄넘기 or 점핑잭 or 짧게 달리기 등 심박수 좀 올리기 5분 등 총 15분 이내를 추천한다.

그런데 누가 기구를 사용 중이다?? 어떡하지? Plan B 전략

위의 Example (1)처럼 운동을 하려고 야심 차게 체육관 운동 존에 입장했다. 웜업은 매트나 빈 공간만 있으면 하니 문제가 없다.

그런데 첫 운동을 하려고 보니 우리 체육관에는 레그프레스 머신이 달랑 2대 있는데 누군가 쓰고 있다. 어떡하지?

플랜 B 전략 1 - 다른 부위 먼저 하기

제일 직관적이고 간단하다. 그냥 레그프레스 건너뛰고 벤치프레스로 가는 거다. 거기도 다른 사람이 운동하고 있다면 쿨하게 랫풀다운 머신으로 향하자.

그런데 한 가지 단점이 있다. 나중에 점차 무게 중량을 올릴 텐데, 어느 순간 운동 순서가 중요해진다.

예를 들어 벤치프레스(밀기)로 어깨와 삼두가 피로해진 상태인데 랫풀다운(당기기) 머신이 없어 바로 숄더프레스(다시 밀기)를 해야 한다면 밀기에 관련된 근육이 쉴 틈이 없어 원래 계획한 무게를 못 할 수도 있다.

특히 하체는 힘이 많이 들지만 운동 후 효과가 좋아서 무분할 이라면 운동 초반에 에너지를 투자할 것을 추천하던데, 사정상 제일 마지막에 하려면 엄두가 안 날 수도 있다. 그렇다면 어쩔 수 없이 무게를 낮춰야 하는데 운동 기록과 관리 측면에서 매번 컨디션 따라서 무게 낮추는 것은 점진적 과부하 원리에 위배된다. 암튼 뭔가 마음에 안 든다. ^^  

플랜 B 전략 2  - 운동 종목/부위 순서는 지키되 대체 기구나 대체 운동을 다양하게 구비하기 (추천)

개인적으로 추천하는 방법으로, 운동 프로그램을 짤 때 특정한 머신이나 기구를 지정하지 말고 운동의 형태를 지정하고 해당하는 여러 가지 후보를 같이 가지고 가는 방법이 있다.

일단 앞서 운동 프로그램 Example (1)을 다른 방식으로 정리해 보자. 앞에 했던 것처럼 특정한 머신을 하기로 계획하는 것이 아니라, 내가 할 동작 or 근육부위를 계획하고 그 운동을 할 수 있는 머신이나 운동 종목을 계획하는 것이다. 아래 예제의 빨간색 글자를 보자. 

 
Example (2)
[웜업] 15분
[본운동] 35분  
  - 하체: 웜업 +3x12
  - 가슴(수평 밀기): 웜업 +3x12
  - 등(수직 or 수평 당기기): 웜업 +3x12
  - 어깨(수직 밀기): 웜업 +3x12
[마무리] 10분

자, 이제 붉은색으로 표시한 운동은 각각 무엇을 할 수 있는지 자신이 다니는 gym의 기구들을 조사해 보자. 보통 규모가 크고 머신이나 벤치 자리가 많을수록 후보가 많아져서 이 전략에서는 유리하다.

[하체]  
- 데드리프트 (덤벨, 케틀벨, 바벨...)
- 런지 (맨몸, 덤벨, 케틀벨, 바벨...)
- 스쿼트 (맨몸, 덤벨, 케틀벨, 바벨...)
- 레그프레스 머신
- 레그익스텐션 머신 + 레그컬 머신
- 각종 플라이오메트릭 (점핑이 들어간 운동)

- 유산소 기구이지만 초보에겐 근력 운동도 되는 스텝밀 (이른바 천국의 계단 머신)

[수평 밀기]
- 벤치 프레스 (바벨)
- 체스트 프레스 머신
- 플로어 프레스 (덤벨, 케틀벨..)
- 정 없으면 푸쉬업이라도!

[수직 or 수평 당기기]
(수직)
  - 랫풀다운 머신
  - 어시스트 풀업 머신 (Assisted Pull Up)
  - 턱걸이
(수평)
  - 로우(Row) 머신
  - 케이블 로우
  - 덤벨 or 케틀벨 로우 (원암/투암)
  - 바벨 로우
  - 정 없으면 고무 밴드라도 당기기
  
[수직 밀기]
- 숄더 프레스 머신
- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스
- 덤벨 아놀드 프레스
- 바벨/덤벨 푸시 프레스

이런 식으로 정하고 각 부위의 대체 후보 운동을 지정하면 운동 순서도 지킬 수 있고, 자칫 매번 같은 기구 사용하면서 지루해지거나 특정 근육만 강해지는 것도 방지할 수 있다.

 

단, 이 방식의 단점은 같은 종류의 운동에 여러 후보가 있어 자칫 기록 관리를 게을리하면 '지난번에 어떻게 했더라?' 생각이 안 나서 매번 운동의 강도가 들쑥날쑥할 수가 있다는 점이다. 이것을 극복하기 위해서는 매번 운동일지를 꼼꼼히 작성해서 각각의 운동에서 지속적으로 점진적 과부하가 되도록 관리를 잘해야 한다.


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