딱 3가지 운동만 한다면?

나는 초보인데?

웨이트 트레이닝에서는 부위별로 골고루 운동해 주라고 하면서 초보자는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 이른바 3대 운동 같은 복합 다관절 운동을 하라고 추천하면서 거기에 부족한 어깨, 등, 팔, 복근 등을 더 해주라는 식으로 이야기한다.

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그런데 저질체력인은 운동도 초보일 가능성이 매우 높기 때문에 이런 어려운 복합 다관절 운동은 어떻게 하는지도 모른다. 그리고 자신이 어떤 스타일의 운동을 좋아하는지도 모르기 때문에 처음부터 무작정 시간x돈이 많이 드는 PT를 받기도 부담된다.

어디서 보면 체력 단련의 기본은 달리기라고 되어 있어서 줄넘기나 조깅 같은 유산소 운동도 해야 할 것 같고 결국은 마라톤이나 장비발 세우는 사이클도 기웃거린다. 또 체육관에 가더라도 보디빌딩 식으로 근육 크기를 키우는 운동, 파워리프팅처럼 무게를 올리는 스포츠, 뭔가 다하는 크로스핏을 할까 등등 고민이 된다.

운동이 뭐죠? 먹는건가?

 

최소한의 투자로 최대의 효과

이제 막 운동을 시작하려는 사람들의 최대 관심사 중에 하나는 역시 ‘최소한의 투자로 최대의 효과를 얻기'일 것이다. 운동을 꾸준히는 하는 저질체력인으로서 오랜 기간 여기저기 다치고 아프면서 시행착오를 하다 보니 운동에 대한 이런저런 생각을 해왔다. 내가 다시 몇 년 전으로 돌아가서 운동을 처음 시작한다면 이렇게 할 것 같다.


일단 가장 기본이 되는 체력을 키우고 그다음에 하고 싶은 운동을 찾아가는 것을 추천한다. 내가 생각하는 기본 체력은 근력과 심폐 지구력인데, 이런 식으로 분류를 해나가는 것보다는 실천하는 입장에서 쉽게 기억할 수 있게 3가지로 정리해 보았다.

 
[기본 생존 체력을 위한 3대 요소]
1) 밀기 (근력)
2) 당기기 (근력)
3) 하체/유산소 (근력+심폐지구력)

홈트나 맨몸이라면?

1) 밀기 = 상체 위주로 몸의 전면을 단련= 푸시업
2) 당기기 = 상체 위주로 몸의 후면을 단련 = 턱걸이 또는 밴드 당기기
3) 하체/유산소 = 달리기

순서는 개개인의 취향과 체력 수준 그리고 환경에 따라 다 달라지겠으나, 예를 들면 동네 공원에 나가서 한 10~20분 조깅하고 운동기구 있는 곳에 들러서 벤치 같은데 손으로 잡고 설렁설렁 하는 푸시업과 어딘가 매달릴 곳을 찾아서 턱걸이까진 아니더라도 좀 매달려서 당기는 힘을 좀 쓰다 들어오면 된다. 일단 시작은 이 정도면 훌륭하다. 요새 신도시 공원은 뭔가 규제나 컨셉이 있는지 철봉을 찾아보기가 매우 힘든데 매달릴 곳이 없다면 탄성이 있는 밴드를 들고나가서 어디다 걸고 잡아당기는(row) 동작으로 대신한다. 이게 익숙해지면 그다음 레벨로의 진화는 무궁무진할 것이다.

Gym에서 딱 3가지만 하라면?

1) 밀기 = 가슴 운동 기구 (chest press)
2) 당기기 = 등 운동 기구 (lat pull down 또는 seated row)
3) 하체 = 러닝머신 (treadmill), 계단 오르기 (천국의 계단 또는 stepmill), 사이클 등 유산소 운동기구 중 1개

물론 레그 프레스 등 하체운동 머신도 많지만 그건 나중에 체력 올라오고 근육 더 키우고 싶을 때 해야 할 것 같고 일단은 생존에 필요한 유산소 및 심폐 지구력 기르는 겸해서 하체 위주 유산소 운동 기구를 추천한다.

 

더 단순하게 2가지로 끝내고 싶다면?

또는 약간 크로스핏 느낌으로 다이나믹하게 하려면 2가지 종목 만으로 3요소를 모두 충족할 수도 있다.
1) 밀기+하체 = 쓰러스터 (thruster)
2) 당기기+하체+유산소 = 로잉머신 (rowing machine)

쓰러스터는 일단 가벼운 덤벨을 두 개 들고 어깨 부근에 올린 뒤 앉았다가 일어나면서 그 관성을 이용해 거의 일어날 때쯤 덤벨을 머리 위로 만세~하고 올리는 것이다. 즉 스쿼트 + 숄더 프레스 (또는 오버헤드 프레스) 두 가지를 합치되 연결 동작으로 반동을 이용해 수행하는 것이다.
 
이건 크로스핏에서 근력+유산소 개념으로 상체+하체 연결 복합 운동이고 가벼운 덤벨로 해도 속도감 있게 하면 한 10회만 해도 숨이 차오를 것이다.
 
그리고 로잉머신은 조정선수들이 노젓기 하는 동작인데 이것도 그냥 팔로 당기는 게 아니라 하체로 먼저 밀면서 그 관성을 살려서 팔로 (등으로) 잡아 낚아채는 듯 주욱 당기는 동작이라 하체 유산소 위주이나 당기기 근력도 같이 단련하는 셈이다.

로잉 머신 (어떤 사람은 최고의 전신 운동으로 치기도 한다.)

오늘의 결론

밀기+당기기+하체 유산소 구성은 초보에게 꼭 필수적이다.
 
뿐만 아니라 운동을 꾸준히 해온 사람들에게도 예를 들어 운동 시간이 부족할 때 운동 가짓수를 2~3가지로 줄이면 짧은 시간에도 전신을 챙길 수 있어 도움이 될 것이다.
 
앞으로 체력 = 전신 근력과 심폐 지구력을 끌어올린다고 생각할 때 밀기+당기기+하체 유산소의 3가지 분야를 골고루 발달시킬 수 있게 고민해 보자.

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