달리기 케이던스 180 spm

조깅 또는 달리기를 할 때 부상 방지를 위해 중요한 것 중의 하나가 러닝 케이던스를 180 spm (step-per-minute) 정도로 유지하는 것이다. 달리는 중에 자신이 목표로 하는 케이던스를 쉽게 유지하려면 어떤 방식이 좋을까?  

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케이던스(Cadence)란?

케이던스라는 것은 단위 시간당 발걸음 수를 말하는 것으로 보통은 1분간 총 발걸음 수를 의미한다. 러닝 케이던스가 180이라는 것은 1분 동안 180 걸음을 뛰었다는 뜻으로 1초당 3걸음 정도 뛰는 정도를 말한다. 용어의 정의처럼 케이던스의 단위는 spm (steps per minute)이다. 심장 박동수의 단위가 bpm (beats per minute)인 것과 유사한 타임 스케일의 단위이다. 케이던스는 달리기 뿐만 아니라 자전거에서도 분당 페달 회전수를 의미하기도 한다. (회전수의 경우 단위를 rpm = rotations per minute 또는 revolutions per minute을 사용하기도 한다.)
 

권장되는 케이던스 범위

달리기에서 권장되는 적당한 러닝 케이던스는 일반적으로 170~180 spm 정도이다. 이 정도의 케이던스 범위가 일반적으로 부상 예방과 달리기의 효율성을 높인다고 알려져 있다. 케이던스가 너무 낮으면 발이 지면에 닿아있는 시간이 상대적으로 더 길다는 의미이고 이는 충격을 받는 시간을 늘려서 부상당할 확률을 높인다. 반면에 케이던스를 180 spm 수준으로 올리면 발이 땅에 닿는 시간을 줄여서 부상 확률을 줄일 뿐만 아니라, 빠른 발걸음이 온몸을 리드미컬하게 움직여서 달리기의 효율성이 증대된다. 
 
다른 관점으로 해석하면 같은 속력으로 달리는 경우, 케이던스가 낮으면 보폭이 큰 것이고 케이던스가 높으면 작은 보폭으로 총총총 뛰는 것이다. 상대적으로 보폭이 큰 경우 무게 중심이 더 위로 점프되어 (상하 방향의 움직임이 더 커져서) 착지 시에 충격이 클 것이고 보폭이 작아지면 점프하는 높이가 높지 않아 몸의 무게 중심 상하 움직임이 상대적으로 작을 것이라 착지 시 충격도 작아진다. 한 마디로 말하면 높은 케이던스는 발을 여러 번 굴러서 충격 회수는 많아지지만 한 번에 받는 충격을 줄여서 몸에 가해지는 부담을 시간축으로 분산시켰다고 표현할 수 있다.         
 
모든 사람에게 전부 일괄적으로 좋다고 할 수는 없지만 너무 키가  크거나 작거나 하지 않은 대부분의 일반적인 경우에는 대부분 180 spm을 목표로 훈련을 한다. 그러나 개인의 체형, 걸음 거리(보폭), 목표 등에 따라 최적의 케이던스 숫자는 달라질 수 있으므로, 자신에게 가장 편안하고 효과적인 케이던스를 찾는 것이 중요하다.
 

케이던스 180 유지를 위한 팁

적절한 케이던스를 찾기 위해서는 자신이 현재 어떤 케이던스로 달리고 있는지 측정을 해봐야 한다. 일반인들이 사용하는 방법으로는 스마트폰 또는 스포츠 시계/스마트 워치를 사용하는 크게 두 가지 방법이 있다. 스마트폰에 설치하는 앱을 보면 Strava, 런데이, 나이키 런 클럽, 갤럭시폰 기본앱인 삼성 헬스 등이 많이 사용된다.
 
운이 좋은 사람들은 별생각 없이 뛰어도 케이던스 180 spm 되는 사람들이 있다. 그런데 나의 경우에는 약간 보폭을 넓게 겅중겅중 뛰는 습관이 있었는지 처음 달리기 시작했을 때 (이때는 케이던스를 관리할 생각조차 없었던 시절) 기록을 다시 살펴보니 140~160 spm으로 달리고 있었다. 이 시기에 달리는 시간과 거리가 늘어나자 결국 여기저기 잔부상을 겪게 되었고, 그러고 나서 이것저것 찾아보니 케이던스도 매우 중요하다는 것을 알게 되어서 아래의 방법을 사용해 보았다. 
 
메트로놈 - 직관적이지만 무식했던(?) 방법 
처음에 떠올린 것은 메트로놈 음원을 달리기 할 때 이어폰으로 듣는 방법이었다. 아예 180 bpm 메트로놈 음원도 괜찮으나 너무 급하고 재촉하는 기분이 들면 90 bpm을 선택해서 한쪽 발에 맞추는 방법도 있다. 원래부터 작은 보폭으로 조깅하는 습관을 가진 사람은 별 부담이 안될 테지만 좀 느리게 넓은 보폭으로 뛰던 사람은 '뭐가 이리 바쁘지?' 란 생각이 들고 자연스럽게 박자를 맞추기 위해서 보폭이 줄어든다. 
 
90 bpm이나 180 bpm 음악을 검색해서 플레이리스트로 들으면서 달리기
같은 원리지만 덜 지겹게 달리기 위해 유튜브 등에서 running track 90 bpm 관련 재생목록을 들으면서 달리는 것이다. 음악에 따라서 조금씩 오차도 있고 간주나 음악과 음악 사이에 흐트러질 수도 있어 제어 정확도는 조금 떨어지지만 메트로놈보다 훨씬 덜 지겹다.
 
조금 익숙해지면 이어폰 없이 달려보기
이제는 가끔 이어폰 없이도 180 spm 달성가능한 지 체크해 보자. 이어폰 없이도 평균적으로 180 달성 가능하다면 이어폰은 이제 선택 사항이다. 90 bpm과 관련 없는 음악을 듣거나 팟캐스트를 들을 수도 있다. 그리고 취향 차이긴 하지만 귀에 뭐 꽂고 오래 달리는 것을 오히려 답답해하는 사람이 꽤 많다. 그리고 인도나 길거리 로드웍하거나 사람이나 자전거 많은 공원에서 달리는 경우에는 귀가 열려 있는 게 더 안전하기도 하고, 한적한 공원에서도 자연의 소리와 내 발걸음 소리에 집중하는 것을 더 좋아할 수도 있다.
 
장비빨로 승부?
그런데 가민(Garmin) 같은 스포츠 시계 브랜드에서는 2박자나 4박자마다 소리나 진동으로 알림을 주어서 내가 설정한 케이던스를 가이드하는 메트로놈 기능이 있다. 역시 무엇이든 장비빨...?

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기타 달리기를 위한 보조 도구들

개인적으로 달릴 때 폰을 가지고 가는 것은 불편해서 그냥 신용카드 한 장 작은 포켓에 넣고 스마트 워치만 차고 달렸었는데 달리는 거리와 시간이 늘어나면서 그래도 비상 연락은 되어야 할 것 같아서 스마트 폰을 가지고 나가게 되었다. 특히 달리기 전후 사진 한 장으로 #오운완 인증하고 싶어서 카메라가 필요하기도 하고.   
이때 스마트폰을 가지고 다니는 방법이 몇 가지 있는데 특징과 장단점을 소개할 테니 쇼핑할 때 아래 키워드로 찾아보고 마음에 드는 것을 마련하시길.
 
러닝 벨트 
'러닝 벨트'라고 찾아보면 허리에 두르는 형태로 핸드폰, 카드, 열쇠 등 작은 잡동사니를 수납할 수 있는 약간 늘어나는 주머니를 가진 벨트가 있다. 허리에 어느 정도 텐션감 느껴지게 조이면 골반에 걸쳐져서 흘러내리지도 않고 덜렁 거리지도 않아서 괜찮다. 개인적인 사용 경험에서는 '딸깍'하고 끼우는 클립형은 길이 조절부가 달리기 진동에 따라 조금씩 늘어나서 약간 헐거워지는 문제가 있었기에 클립형보다는 '찍찍이'로 찍 붙였다가 뗄 수 있는 벨크로 부착 방식이 헐렁해지지 않아 추천한다. 장점은 몸 중심에 안정적으로 고정이 되어서 뛰는데 방해가 안되나 중간에 꺼내서 사진 찍고 여유 있게 달리는 사람들에겐 꺼내고 넣기가 좀 번거로울 수 있다. 그리고 상대적으로 허리 가늘고 굴곡이 있는 체형에는 어울리기도 하고 고정도 잘되는데 그렇지 않은 경우는 생각을 좀 해봐야 한다. 보통 체형의 남자들에게 티셔츠 위로 벨트를 하면 좀 안 어울리는 경향이 있는데, 이때는 안쪽에 벨트를 차고 골반 위까지 좀 내려서 고정시키고 티셔츠로 덮어서 가리면 덜 어색하다. 그리고 휴대폰을 배 쪽에 두는 것이 불편하면 등 쪽으로 위치를 바꿔보는 것도 좋다.   
 
암밴드
한쪽 윗 팔 (상완)에 끼우는 암 밴드 형태도 있다. 러닝 벨트에 비하면 상완 이두나 삼두가 잘 발달되어 올록볼록해서 밴드가 잘 고정될 수 있으면 좋은데, 팔이 밋밋해서 그런지 이게 팔 접히는 데까지 흘러내려서 좀 불편했던 기억이 있다. 사람에 따라서 또는 체형에 따라서 잘 골라야 할 것 같다. 배가 좀 나온 체형 등 러닝 벨트가 불편한 사람들이 고려할 수 있는 후보 중에 하나다. 그리고 암밴드에 철컥 탈착이 가능한 모델도 있어서 달리기 중에 수시로 핸드폰을 조작하거나 볼 필요가 있는 경우에 편리하다. 아예  손에 끼우는 그립 종류도 있다.
 
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