저질 체력의 달리기

나 자신을 알라.

저질 체력은 어떻게 운동의 강도를 정하는 것이 좋을까? 일단 ‘나의 현재 수준'이 어느 정도일지 파악하는 것이 먼저다.내가 조깅이란 것을 처음 시작했을 때에는 러닝화, 옷이랑 소품도 몇 가지 새로 쇼핑하는 게 제일 신났던 것 같다.

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첫 달리기는 산뜻하게 리듬을 타며 뛰기 시작했고, 채 5분도 못 가서 숨이 꼴까닥 넘어가며 옆구리에 사커킥 맞은 것처럼 아리기 시작했다. 그렇지만 나의 자존심으로 '여기는 산책하는 사람들이 이렇게 많은데 절대 그냥 걸어갈 수는 없다'라는 이상한 생각으로 (도대체 누가 본다고!! ㅜ.ㅜ) 비 오듯 땀을 흘리면서 이를 악물고 한 바퀴를 돌았다. 그때는 매~우 뿌듯해 했던 기억이 있다. 그러나 지금 생각하면 거의 부상 수준인데 한 동안 무릎, 발, 승모근, 허리 등등 온몸이 쑤셔서 한 일주일은 지속된 것 같다.
 
정말 에너지가 넘치고 회복이 금방 되는 인자강들이야 그 아픔을 모르겠지만, 저질 체력으로 종이 인형 같이 펄럭거리는 사람들은 처음에는 부상당하지 않게 조심조심하며 살살해야 한다. 안 그러면 야심 차게 운동 몇 번 하고는 몇 주~ 몇 달은 부상으로 운동도 못하고, 심한 경우 아예 회복 불가 퇴행성 질환을 얻을 수도 있다.

달리기는 숨이 턱 밑까지 차야 제맛이지? (절대 아님..)

 

적당한 강도는?

저질 체력이나 유리 몸을 가진 이들을 위한 적당한 강도는 어떤 기준으로 정해야 할까? 보통은 여러번 시행착오 끝에 자신만의 '적당한' 수준을 찾아가게 된다. 그런데 내 가족이나 친구들이 똑같은 실수하지 않기를 바라며 안전한 기준은 무엇일지 생각해 보았다.

여기저기 다쳐도 보고 이것 저것 시행착오를 겪어보니, 체력이 좀 부족한 사람들에게 적용될만한 정성적 기준은... 운동을 끝내고 나서 이런 생각이 들면 적당한 것 같다.

‘음? 벌써 끝낼 시간이네? 그런데 오늘 운동이 되긴 된 건가? 잘 모르겠네? 이 정도면 내일도 한 번 더 뛸 수 있을 것 같다.’

이 느낌으로 끝내긴 했는데 다음 날 약간의 근육통이 느껴지면 금상 첨화.

절대로 운동 직후에 ‘아이고, 힘들다. 나를 모두 불태웠어~’ 이런 느낌이 들 때까지 가지 말자. 이러면 꼭 탈이 나거나 후유증이 며칠 가서 오히려 다음 운동일에 컨디션이 안 좋다. (다시 한번 말하지만 회복 잘되고 스스로 건강하다고 느끼는 사람들은 이렇게 활활 불태우는 게 맞다. 이 글에서는 세상에 더 많을 수를 차지할 것 같은 허약인, 저질체력인, 유리몸, 그리고 종이인형을 위한 말이다.)

문제는 운동의 강도가 적당한지 아닌지를 운동 중에는 파악하기가 쉽지 않다.

조깅은 ‘뛰는 동안에 내내 편하게 호흡을 하면서 옆 사람과 가벼운 대화를 할 수 있을 정도이되 노래는 못 부를 정도’로 하라고 권장하고 있다. 그런데 나의 경우는 보통 혼자 달리기 때문에 혼잣말 중얼중얼하면서 뛰면 주변 사람들이 다 무서워할 것 같고, 혼자서 전화 통화하는 연기를 하며 아무 말 대잔치 하면서 뛰기도 민망하다. 게다가 뛰는 중에 너무 천천히 달리면 좀 답답하게 느껴지고 그래서 조금만 속도를 내다보면 바로 최대 심박수를 찍고 숨을 헐떡, 땀은 비 오듯 흐르게 된다.
 

땀이 안날 수는 없겠지만 비오듯이 흐른다면 무리한다는 거다.

 

심박수

아무튼 각자 나이에 권장되는 유산소 영역이라는 것이 있어서 그 안에서 내 심박수가 더 높아지지도 더 내려가지도 않게 유지하면서 달릴 수 있는 속도를 우선 찾아 보았다. 저강도 유산소 심박수를 구하는 것은 여러 공식이 있는데 그중 쉬운 것은 분당 심박수가 min. (170-나이) ~max. (180-나이) 사이에서 뛰는 것이었다.
 
예를 들어 만 30세는 max 값이 (180-30)=150 이 니깐 심박수 140~150 bpm 수준을 유지하면서 뛰라는 것이다. 요새는 스마트 워치로 달리기 기록해 보면 자기 나이 기준으로 유산소 zone이라는 심박수 영역에 내가 몇 분이나 머물렀는지 통계도 내준다. 가민워치의 경우는 자신의 운동 기록이 누적됨에 따라서 zone의 심박수 경계가 점차 변화하는데, 운동을 할수록 점점 높아지면서 어느 정도 데이터가 쌓이면 나에게 딱 맞는 영역을 찾아 준다. 대충 오래 지나도 플러스 마이너스 2~3bpm 정도만 변하는 것 같다. 아무튼 달리기를 하려고 마음 먹었으면 심박수 잴 수 있는 워치류가 여러가지로 요긴하다. 보통 애플, 삼성이 많이 팔리는데 '달리기는 역시 가민'이라는 이야기를 많이 들었다.

Apple 애플워치 9 GPS

삼성전자 갤럭시 워치6 클래식

가민 포러너 265 Music 스마트워치 GPS

슬로우 조깅

좀 찾아보니 ‘슬로우 조깅’이라고 일본 의사가 쓴 책에 이런 방식의 달리기가 소개된 바가 있었다. 걷기보다 운동 효과 크고 달리기보다 부상 위험이 적은 것으로 노인을 위한 운동으로 강력 추천 되었다. 음.. 어… 나도 노약자는 맞지. 뭐. 가능하다면 산책할 동반자를 하나 구해서 그 사람은 파워 워킹으로 빨리 걷고 나는 그 옆에서 거의 제자리 뛰기 하듯이 슬로우 조깅을 하면 좋겠는데 이런 야외 운동은 시간 맞추기가 더 어렵다. 
 
나도 한 저질체력 하는지라 이런 체력 강화를 위한 운동에 관심이 많다. 그래서 올해 한번 유산소 심박 영역에 머물면서 일반인의 조깅 속도를 달성하는 것을 새해 목표로 삼아 봤다. 내가 선택한 트레드밀 세팅은 다음과 같다.

- 경사도 1% : 경사를 만들면 트레드밀로도 야외 달리기와 비슷한 환경을 만들어준다고 함

- 케이던스 180: 케이던스(cadence)는 1분당 발걸음 수 (steps per minute)를 뜻하며 이것이 너무 낮으면 발에 충격이 커져서 부상 위험이 있다고 한다. 부상 방지를 위해 180spm을 권하는데 1초에 3걸음 정도 총총총 뛰는 수준이다. 

이런 제한 조건하에 심박수가 유산소 영역에 30분 ~1시간 정도 계속 머무는데 성공하면 그다음에 속도를 0.1km/h 씩 야금야금 속도를 올려서 올해 말에는 일반체력인의 조깅 속도 (8~12km/h)로 편하게 30분~1시간 뛰는 게 목표이다. 나중에 성공담을 소개할 수 있다면 정말 좋겠다. 
 
 

여보, 내가 파워 워킹 할테니 당신은 뛰어야죠~

오늘의 결론

식사와 운동은 좀 모자란 듯이 끝내는 게 건강에 이롭다.
 

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- 끝 -