슬로우 조깅, 존2(zone 2) 달리기 1시간 연습

체력 확실히 키우는 운동 방식

현재까지 이것저것 많이 찾아본 결과 체력을 기르는 방식으로 가장 효율적인 것은 (러닝 기준으로) 운동시간의 80% 정도는 저강도 유산소 운동을 해주고 나머지 시간에 원하는 운동 강도 및 조금 고강도의 인터벌 훈련을 곁들여 주는 것이라고 한다.

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중요한 것은 저강도 유산소만 주구장창(주야장천) 해서도 안되고 고강도만 고집해서도 안된다는 것이다. 그런데 그동안 나는 어중간하게 확실한 저강도도 아니고 숨 넘어가는 고강도도 아닌 어정쩡한 영역에서 운동을 오래 해온 것 같다. 그래서 발전이 거의 없었던 것일까?

그래서 몇 주 전부터 저강도 유산소 운동에서는 아래의 목표로 이것저것 실험해보고 있었는데, 러닝머신 속도를 결정하는 것이 의외로 어려웠다.

저강도 유산소 (Zone2 훈련)

"심박수 2 영역에 머무르면서 1시간~2시간 이상 달리기"를 보통 존2 달리기, 존2 훈련, 존2 트레이닝 등으로 부른다.

- 심박수 2 영역 (Zone 2): 여러 가지 공식이 많지만 이 글에서는 가장 간단한 형태를 소개하고자 한다.

  . Zone 2: 최대심박수의 약 60% ~ 70% 수준
      = (220 - 만 나이) x (0.6~0.7)

- 나이별 Zone 2 구간 (단, 아래 숫자는 평균적인 참고 수치이고 운동능력이 좋아 실제 나이보다 신체 나이가 젊은 경우 기준 심박수가 더 높아진다. 가민 등 스포츠용 스마트 워치를 사용해 보니 운동 기록이 누적됨에 따라 심박수 영역 경계가 점차 올라가는 것을 관찰할 수 있었다. 따라서 그저 평균적인 수치로 참고만 하고 개인별로 편차가 크다고 생각하자.

  . 20세  =  120~140 bpm
  . 25세  =  117~137 bpm
  . 30세  =  114~133 bpm
  . 35세  =  111~130 bpm
  . 40세  =  108~126 bpm
  . 45세  =  105~123 bpm
  . 50세  =  102~119 bpm
  . 55세  =    99~116 bpm
  . 60세  =    96~112 bpm
  . 65세  =    93~109 bpm
  . 70세  =    90~105 bpm
  . 75세  =    87~102 bpm
  . 80세  =    84~  98 bpm
  . 85세  =    81~  95 bpm
  . 90세  =    78~  91 bpm
  . 95세  =    75~  88 bpm

- 심박계가 없다면 느낌으로: 심박수 존 2로 달리기를 한다면 옆사람과 수다를 떨면서 (긴 문장을 무리 없이 말할 수 있을 정도) 편안한 느낌으로 러닝을 한다는 느낌이다.  

나의 시행착오

처음에는 보통 헬스장 조깅 국룰(?)처럼 여겨지는 8~10km/h로 두고 해 보니 심박수가 2 영역 존 2는 커녕 zone 3, 4는 물론 일반적으로 (200-나이)라는 최대 심박수도 가뿐하게 넘겼다. 이건 아니지 싶어서 시속 7km, 시속 6km... 점점 줄이다가 오늘에서야 드디어 트레드밀의 저강도 유산소 속도의 영점조정(?)을 한 것 같다.

결과는 4.0~4.5km/h

크으... 이 정도면 빨리 걷기도 아닌 그냥 산책 걷기 속도였다. 일반적으로 조금만 빨리 파워 워킹하면 5~6km/h 정도가 나오는데 (뛰는 동작을 취하기는 하지만) 이것보다 느리게 달려야 zone 2 심박이 되는 몸뚱이였던 것이다. ㅠㅠ

---- 내용 추가 ----
2023년 10월 => 속도 4.5~5.0km/h 정도로 두고 Zone 2 달리기 연습 중

2023년 11월 => 3개월 뒤, 이 글을 추가하는 날 아침에 5.2km/h로 세팅하고 60분간 조깅했고, 이중에 88% (약 53분) 동안 Zone 2 영역에 머물러 있었다.

2024년 1월 => 심박수에 따라서 5~6km/h로 변경하면서 약 45분 조깅, 평균 5.5km/h였고 약 80% 시간 동안 Zone 2 영역에 머물렀음

2024년 5월 => 이제는 번거롭게 속도를 변경하거나 케이던스를 바꾸지 않고 단순하게 5.5km/h로 스피드 고정하고 별 신경쓰지 않고도 65%~70% 정도 Zone 2 영역에 머물렀다. 케이던스도 평균 173spm 수준


"계속 연습하면 같은 심박수로 더 빠르게 달릴 수 있다."
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참고로 4~5km/h 정도의 걷기 수준 속도에서는 케이던스도 180 spm이 나오기가 힘들고 실제로도 150~160 정도로 훨씬 더 낮게 나오는데, 사실 속도 자체가 저속이기 때문에 케이던스는 150~170 정도만 나오면 크게 신경 안 써도 된다.

원래 케이던스를 높이는 목적이 발 디딜 때마다 오는 충격을 시간축으로 분산시키는 것인데 이미 느리게 달리니 케이던스가 좀 낮아도 충격이 그리 크지 않다.

아무튼 zone 2 러닝을 하기 위해서는 예전부터 알고는 있지만 매번 실천하기는 어려워하던(=별로 안 내키던) 딱 '슬로우 조깅'이다. 걷는 속도에서 잔발로 제자리 뛰기 하듯이, 뛰는 건지 아닌지 애매하게 하는 거...

슬로우 조깅의 가장 큰 적(?)은 지겨움과 남들의 시선을 신경 쓰는 내 마음... 이 두 가지다.

적어도 60~90분은 달리라고 하는데 30분까지는 내 주법과 호흡에 신경 쓰면서 금방 지나가는 느낌인데 그다음부터는 아주 시간이 천천히 가는 느낌이다. 뭔가 이어폰을 꽂고 듣는 것도 날이 더울 때는 귀에 습기가 차서 외이도염에 걸릴 수 있으니 그리 추천하지는 못하겠다.

요새 유튜브에 나에게는 명상 달리기, 마인드풀 러닝 (mindful running) 관련 영상이 많이 뜨던데 거기에선 일체 전자 기기 없이 자신의 몸과 호흡에만 집중해서 달리기를 권하고 있다. 한번 시도해 볼만하다.  

그리고 체육관 트레드밀에서는 그나마 괜찮은데, 야외 공원에서 바람을 가르며 신나게 달리는 게 아니라 산책하는 사람들과 거의 같은 속도로 총총총 제자리 뜀뛰기 하듯이 달리는 것은 아무래도 조금은 남들의 시선을 느낄 수도 있겠다. 이제 조금 있으면 시원한 날씨가 되고 공원에 사람들도 많아질 텐데.. 뭐 별 수 있나? 남들 시선 신경 쓰지 말고 심박수만 보고 계속하자. Zone 2 훈련을 해야 진짜 체력이 강해진다고 하니, 일단 믿고 일정 기간 이상은 시간 투자를 해보자. 체력 강화를 꿈꾸는 모든 이들 화이팅!!
 
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