초보자의 푸시업 강도 조절

완전 초보를 위한 단계별 접근 방식

초보자나 허약한 사람의 체력 단련을 찾아보면 빠지지 않고 나오는 아이템이 바로 푸쉬업 또는 푸시업(Push-up, 팔 굽혀 펴기)이다. 푸시업은 제대로 하면 앞에서 보이는 거의 모든 근육을 골고루 사용해서 전신운동이라고도 부르지만 잘못하거나 무리하면 어깨 앞쪽이나 윗 팔 뒤쪽 삼두근 쪽만 먼저 얼얼해진다. 

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푸시업 자세나 노하우에 대해서는 많은 글이나 영상에서 나오기에, 여기서는 그동안 여러 가지 실험해 보고 경험한 것들을 바탕으로 나 같은 저질체력인을 위한 팁을  정리해 보았다.    

 

초보에도 레벨이 있다.

흔히들 gym에 가서 본격적으로 운동하기 전에 우선 푸시업, 풀업(턱걸이), 맨몸 스쾃, 달리기 등으로 어느 정도 몸을 쓰는 법을 익히고 가야 PT 같은 것 받을 때 본전을 뽑는다고들 한다. 그런데 말입니다… 저질체력인의 눈높이에선 위의 네 가지 운동을 할 수 있다면 이미 중간 이상 체력은 되는 거 아닌가? 저질체력인은 그런 거 못한다. 

자, 그럼 빨리 정리해 보자. 거의 막 병원에서 나온 듯한 준환자 수준부터. 어지간히 힘이 없어도 이 정도는 한다. 

1단계) 코브라 - 웨이브 푸시업

처음에 몸 전면을 모두 바닥에 붙인 상태에서 시작한다. 손바닥은 아랫가슴 바로 옆, 팔꿈치는 몸통 쪽으로 딱 붙인 상태. 몸통 하체 모두 힘을 빼고 손으로 바닥을 밀어 상체만 세운다. 아래 사진처럼 요가 자세에서 많이 보는 '코브라 자세' 비슷하게 되는 것이다. 즉 시작은 바닥을 보고 엎드린 자세 → 끝은 하체는 땅에 그대로 붙어있거나 자연스레 따라 올라오는 정도이고 팔로 상체만 밀어 올려 얼굴이 전면을 바라보는 코브라 자세 → 다시 서서히 시작으로 다시 복귀하면 1회이다. 10회씩 3~5세트 가능하면 다음 단계로 가자. 

코브라 자세. 여기서 얼굴만 앞을 보면 끝 자세가 된다.

 

2단계) 코브라 -> 반동 이용 -> 엉덩이 들기 

1단계에서 조금만 더 가는 거라고 생각하면 된다. 1단계의 끝인 코브라 자세에서 멈추지 말고 관성(반동)을 이용해서 엉덩이를 높게 올리는 것이다. 끝 자세가 흔히 말하는 요가의 다운독 (down dog) 자세 비슷하게 된다. 단, 반동을 이용해서 엉덩이와 하체를 밀어 올리기 때문에 일반적인 푸시업에서 플랭크 자세처럼 코어로 버티는 것이 거의 없어 아직 코어 힘이 부족한 초보라도 할 수 있다. 그리고 반대 과정을 거쳐 서서히 땅에 착 엎드리면 1회 완료. 10회씩 3~5세트 가능하면 다음 단계로 가자.   

다운 독 자세가 끝 자세가 된다.

 

3단계) 무릎 대고 푸시업 (Knee Push-up)

이제 어느 정도 체력이 올라왔다면 몸통(코어 근육)의 힘으로 버티는 것을 시작해야 한다. 일반적인 무릎 대고 푸시업 (Knee Push-up)을 검색해 보면 많이 나온다. 무릎을 땅에 대고 머리부터 무릎까지 일자로 평평하게 만들고 마치 단단한 나무 문짝이 움직이는 것처럼 온몸을 탄탄하게 같은 자세를 유지하는 것이 핵심이다. 10회씩 3~5세트 가능하면 다음 단계로 가자. 

 

4단계) 인클라인 푸시업 (Inclined Push-up)

3단계와 4단계는 쓰이는 근육이 조금씩 달라서 사람에 따라 3단계보다 4단계를 더 쉽게 느끼는 경우도 있으니, 3~4 단계는 시도해 보고 더 쉬운 것을 먼저 하도록 하자. 인클라인 푸시업은 일반 푸시업에서 손을 의자 높이 정도로 높은 곳에 대고 하는 조금 쉬운 버전 푸시업이다. 10회씩 3~5세트 가능하면 다음 단계로 가자. 

5단계) 드디어! 보통 푸시업이다. 

이제 머리부터 발끝까지 일자 자세를 유지하면서 오르락내리락해야 한다. 10회씩 3~5세트 가능하면 축하한다. 적어도 한 번에 20개 정도 할 수 있다면 푸시업에서만큼은 저질 체력은 벗어나 보통 수준으로 진입했다고 본다. 

 

다양한 레벨 업

그 이상은 푸시업 강도를 올리는 법 찾아보면 흔하게 나온다. 먼저 간단한 것은 휴식을 줄이고 회수를 늘리는 방법으로 안 쉬고 50개~100개 등을 하는 방식이 있다. 이를 달성하면 회수를 더 늘릴 필요는 없고 발 위치를 의자 등에 올려서 힘들게 하는 것도 있고(Declined Push-up), 중량조끼를 입어서 몸통 무게를 늘리거나, 중량조끼가 없으면 그냥 배낭에 책 같은 거 넣어서 등에 짊어지고 하는 중량 푸시업 (Weighted Push-up) 등이 있다. 

 

또는 한 팔로 하는 푸시업이나, Explosive Push-up이라고 폭발적으로 몸을 밀어 올려 최상단에서 박수를 여러 번 치고 내려오거나, 아예 몸 뒤로 박수를 치고 내려오는 등 난이도가 높은 동작도 많다. 

 

오늘의 글쓰기 배경

인터넷, 유튜브 등에는 난이도 높은 푸시업은 워낙에 많이 나와 있고 다들 자신의 화려한 퍼포먼스를 보여주는 것이 아무래도 신기하고 재미있어서 이런 영상은 많이 있는데, 정작 운동해야 할 왕초보나 저질체력인들을 위한 정보는 상대적으로 적다. 저질체력이거나 부상 등으로부터 회복 중인 모든 분들에게 도움 되기를 기대하면서 나도 해본 것들을 위주로 정리해 보았다.

 

 

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이런 것 할 수 있는 날까지, 파이팅!