VILPA, 운동 열심히 하지 말라고요?

하루 3분이면 된다고?

운동과 건강에 관련한 논문 소개가 나왔는데, VILPA라고 한 번에 1분씩 심박수 올리는 활동을 하루 3~4번만 하면 심혈관 질환 및 암 같은 주요 질병에 대한 조기 사망률이 획기적으로 떨어진다고 한다. 심지어 기사에도 ‘운동을 좋아하지 않거나 체육관에 가는 것을 좋아하지 않는 사람들에게 희소식!’ 이런 식으로 관심(어그로?) 끈다.

반응형

논문소개 기사링크
VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) = 격렬 + 간헐적 생활 속 신체 활동

VILPA: Prolong Your Life With One-Minute Bursts of Activity During Daily Tasks

논문을 읽는 것은 무리고, 기사 내용을 구글 번역기 통해 파악하고 간략히 요약해 보았다.

. 호주 시드니 대학 Charles Perkins Center의 연구 결과

. 2022년 12월 8일 Nature Medicine 저널에 게재

. 약 25,000명 ‘비 운동인’ 대상 데이터 사용

. VILPA를 매일 1분씩 3~4회 수행 시 암 관련 사망률 40% 감소, 심혈관 사망률 49% 감소

. VILPA를 매일 1분씩 최대 11회 수행 시 암 관련 사망률 49% 감소, 심혈관 사망률 65% 감소

 

1분 운동?

우연에 기대는 사람이 아니라면 이것을 보고 생활 속에 어떻게 적용할지 생각해 볼 만한 주제이다. 사실 버스를 타려고 잠깐은 뛸 수 있어도 1분씩 달리지는 않는다. 일단 1분 이상 지속하면서 심장이 두근거릴만한 활동으로 이해하고 이에 해당하는 간편한 운동을 생각해 보았다.

그러면 손쉽게 할 수 있는 심박수 올릴 수 있는 활동이 무엇일까?

• 팔 벌려 뛰기 (jumping jack)
• 버피 (Burpee)
• 점핑 스쾃 (jumping squat)
• 제자리 달리기 (high knee)

등등 맨몸으로 전신을 사용하는 움직임이 가장 먼저 떠오른다. 사실 여러 가지 중에 자신이 좋아하는 신나는 음악에 맞춰 1분간 미친 듯이 춤을 추는 게 가장 효과적으로 보이지만…
 
그런데 춤까지는 아니더라도 제자리 달리기 같은 이런 종류도 일상 생활 속에서 한다고 하기엔 너~무 튄다. 아무도 안 보는 공간이 있다면 모를까 (ex. 재택근무라든가..)
 
예를 들어서 도서관이나 사무실에서 앉아 있다가 갑자기 한 시간마다 팔 벌려 뛰기를 20개씩 한다면? 바로 익명 게시판에 '오늘의 관종'으로 등극될 것이다. 
 

생활 속 VILPA 운동 후보군

그래서 생각해 본 일과 중에 티 안 나게 심박 올리기는 결국 빨리 걷기 아니면 계단 오르기 뿐인 것 같다. 평범한 직장인의 평일 일과를 예로 생각해 보자.

아침에 일어나 씻고 준비하고 집에서 나선다. 집 앞 버스 정류장이나 지하철역까지 조금 걷는 거리를 평소보다 힘차게 파워 워킹으로 걷거나, 살짝만 종종걸음으로 조깅하듯이 이동할 수 있다.

회사 건물에 들어선다. 지각이라면 모르겠으나 시간 여유가 조금 있다면 계단을 사용하자. 그런데 내가 30층에 근무한다면 아침부터 30층은 무리다. 한 층을 올라가는데 대략 10~15초라고 치면 1분 동안에는 4~6층을 올라갈 수 있을 테니 24층에 내려서 30층까지만 걸어보자.

그리고 점심 식사 후, 외부 회의 후 복귀할 때, 티타임이나 간식 먹고 올라올 때 등에도 30층이 아니라 24층에 내려서 걸어 올라가 보자.

계단 오르기는 아무 활동도 안 했던 사람은 심박이 바로 치솟을 것이고, 꾸준히 운동을 하는 사람들도 한 번에 계단 2개씩 빠르게 걸어 올라가면 심박수는 금세 올라갈 수 있을 것이다.

이 정도라면 하루에 1분씩 3~4회는 손쉽게 채우지 않을까? 

계단이네요? 같이 VILPA 운동합시다!

 

오늘의 결론

와.. 이렇게 쉽게 조금만 하는 운동이 효과가 좋다고?? 운동 전혀 안 하는 분들은 하루 3~4번 한 4~6층 계단 타는 것만으로도 심각한 질병에서 멀어질 수 있으니 주변 어르신들이나 저질체력인들에게 꼭 해보시라고 권해야겠다.

그리고 운동 꾸준히 열심히 하는 사람들은 뭔가 좀 억울하게 느낄 수도 있겠지만, VILPA는 심각한 병에 걸리지 않기 위해 최소한의 활동을 하라는 의미이지 운동을 열심히 안 해도 된다는 이야기가 아니니 실망할 필요 없다. 실험 결과에도 하루 3~4회가 노력 대비 효과를 얻는 가성비가 좋다는 것이지 효과 자체는 3~4회보다는 11회쯤 해준 사람들이 더 컸다고 한다. 꾸준히 운동하시던 분은 계속 이어 나가시기를…

관련 글

저질 체력의 달리기

우아한 타락 (graceful degradation)

딱 3가지 운동만 한다면?

저질 체력의 달리기

나에게 맞는 운동?

달리기 케이던스 180 spm

러닝머신 시속 속도와 페이스(Pace) 환산표

 
- 마늘맛 life -