조깅을 체력 유지 및 취미로 하고 있는데, 아무리 매번 조깅 코스를 다르게 하려고 노력해도 몇 개 조합으로는 몇 달 지나면 지루함을 느끼게 된다. 이럴 때 가끔 이용하면 좋은 것이 OO프로그램, OO 루틴 등 어떤 목적이 있는 운동 프로그램을 한 번 따라 해 보는 것이다.
나는 일반인 수준에서도 아직은 한참 부족한 수준이기 때문에 (페이스에 비해 심박수가 꽤 높다...) 뭔가 개선의 여지도 많고 그래서 지난주부터 가민(Garmin) 앱에서 제공하는 하프마라톤 목표의 코칭 프로그램을 따라 하기 시작했다. 과연 4개월 뒤에 내가 수월하게 하프 마라톤을 완주할 수 있을지 궁금하다.
17주 프로그램이 한눈에 다 보이는 것이 아니라, 향후 1~2회 밖에 안 보여주는 시스템이라서, 일단 내가 해보고 매주 정리할 생각이다. (과연 끝까지 꾸준히 할 수 있을까?)
1주 차 총 3회 훈련 요약
1) 걷기 2분+달리기 5분+걷기 2분
2) 웜업 5분, 이지러닝 20분+옵션 10분, 쿨다운 5분
3) 웜업 15분, (20초 런+45초 회복) ×8, 쿨다운 15분
1회 차) 걷기 2분+달리기 5분+걷기 2분
2024.06.23 일요일 #야외러닝
가민 앱에 하프마라톤 코칭 프로그램이 있길래 일단 시작해 봤다. 주 3일 러닝 할 수 있다고 답하니깐 약 17주 프로그램을 제안해 주었는데 첫날에는 걷기 2분+달리기 5분+걷기 2분 등 달랑 9분짜리다. '벤치마크 러닝'이라는 것을 보니 일종의 기준점을 잡아주는 달리기인 듯하다.
2회 차) 웜업 5분, 이지러닝 20분 + 옵션 10분, 쿨다운 5분
2024.06.25 화 #Treadmill
이지 러닝 (easy running)으로 달리라고 하는데 가민 앱 어디에도 이지 러닝에 대한 정의나 설명이 없다. 뭐지?
그래서 일단은 무지성으로(?) 그냥 달렸는데, 나중에 찾아보니 굉장히 주관적인 '편안한 느낌으로' 달리는 것이었다. 그래서 여기저기 찾아보고 물어본 결과 우리가 흔히 생각하는 저강도 유산소 (심박수 zone2 fat burning ~ zone 3 cardio) 정도로 받아들이는 것이 좋겠다는 결론을 내었다.
존 2 훈련을 하면 심박수가 높은 나의 경우 아직까지는 '달리는' 기분이 잘 안 나기 때문에 존 3 정도까지는 허용하는 식으로 생각해야겠다.
[존 2 훈련 관련글]
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3회 차) 웜업 15분, (20초 런+45초 회복) ×8회 반복, 쿨다운 15분 => '스트라이드 반복'
2024.06.27 목요일 #Treadmill
1) 웜업 15분 = 6.5km/h로 파워워킹
2) (20초 런+45초 회복) ×8 = 트레드밀로는 속도 조절이 바로바로 안되어서 시간은 정확히 하기 힘들었으나, 대략 11~12km/h 러닝 + 7km/h 조깅 8회 반복
=> 여기도 높은 케이던스로만 달리라고 되어 있어서 애매하다. 왜냐하면 시속 7~10km 정도는 케이던스는 180 spm 정도로 동일하게 하면서 보폭만 달리해서 달릴 수 있기 때문이다. 일단 일반적으로 빠른 케이던스는 빠른 속도를 의미하기 때문에 장거리 러닝 자세를 유지하면서 2~3분 달릴 수 있는 최대한 빠른 속도로 설정했다.
3) 쿨다운 15분 = 7km/h로 조깅 (이때 오히려 음악 들으면서 조깅하니 속도는 느려도 케이던스 높은 상태 오래 유지함)
17주 프로그램 중 1주 차 완료!
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