몰래(?) 할 수 있는 최고의 운동? (업무 중, 회의 중, 대중 교통 이동 중, 수업 중)

뭐 현대인이 운동 부족인 것은 두말하면 잔소리... 나도 나름 1주일에 5~6회 운동을 열심히 한다고는 하지만 1시간 정도 운동하고 나머지 시간은 거의 앉아서 일하고 생활하는 전형적인 직장인 생활패턴이라서 중간중간 짬을 내서 몸을 움직여야 한다.    

그런데 너무 티 나게 갑자기 자리에서 일어나서 맨몸 스쿼트를 한다거나 팔 돌리기를 하거나 하기에는 살짝 눈치가 보인다. 그래서 이것저것 찾아본 티도 안 나면서 평소 잘 안 써서 따로 보강해 주면 좋은 부위의 운동을 엄선(?)했다.  

(1) 카프레이즈 (종아리, 비복근/가자미근)
조깅도 자주 하고, 웨이트 운동 하는 날에는 하체도 꼭 넣지만 종아리는 따로 하지 않았다. 그런데 '종아리는 제2의 심장'이라고 유명할 정도로 종아리 근육 수축으로 심장으로 돌아오는 혈류를 늘리 수 있고, 종아리 근육을 잘 사용하게 되면 러닝 할 때나 일상생활 속에서도 발목 부상을 방지할 수 있다니 꼭 해야 하는 운동 중의 하나다. 그렇다고 따로 시간 내서 하기엔 좀 마이너 운동 같기도 하고 해서 평소에 해주면 좋겠다.

특히 건강상의 목적으로는 덤벨이나 바벨 지고 무겁게  하지 않고 맨몸이나 심지어 의자에 앉아서 (무릎이 90도 구부러진 채로) 발뒤꿈치를 죽 올려주는 것으로도 충분히 상당한 효과가 있다고 한다.  

그래서 의자에 앉아서 업무 보다가 생각날 때마다 뒤꿈치를 높게 주욱~ 올렸다가 내리는 카프레이즈를 해주고 있다.

단, 다리 떨 듯이 빠르게 하면 안 되고 죽 올려서 2~3초 버티고 내려오는 식으로 20개 정도씩 해주자. 특히 회의실에서 잠시 대기하거나 교육 중에 좀 졸릴 때 해주고 있다.

(2) 케겔 운동
이것도 유명한 운동인데 티는 더 안 난다. 사실 괄약근은 우리 배 아래쪽에 앞/뒤에 각각 1개씩 있어 마치 8자 모양이다. 앞쪽은 요도 쪽 괄약근이고 뒤쪽은 항문 쪽 괄약근이다. 보통 케겔운동의 가이드는 '마치 오줌을 참듯이' 또는 '오줌 다 누고 마무리하듯이' 앞쪽 근육을 조여 주는 것을 반복하는 것이 정식 운동법인데, 아직 근육을 구분해서 움직이지 못한다면 앞/뒤 구분 없이 꾸욱 조여 준다. 이것도 수시로 수십 번 정도 해주면 되는데 이건 앉아 있거나 지하철에 서있거나 가만히 있으면 언제든지 할 수 있는 운동이라서 하기 용이하다.

이게 단순히 요실금 예방, 성기능 향상 등의 이유뿐만 아니라 복압을 잡거나 하복부~둔근 부위에 힘을 주는 방법을 익힐 수 있어서 서거나 앉을 때 바른 자세 유지에도 도움이 되고 웨이트나 맨몸운동할 때 코어 전체에 더 강력하게 힘을 주는 연습이 된다.

몰래 티 안 나게 하기엔 원탑인 듯하다.

(3) 버큠 (vacuum) 운동
이것은 앉아서 하기에 적합한데, 나름 뱃살 관리에도 도움이 된다. 숨을 내쉬면서 배를 홀쭉하게 넣는 것이 전부다.

사실 배 근육의 힘으로 계속 안으로 잡아당기는 것을 유지하면서 조금씩 (가슴이 위로 들리는 방식으로) 숨을 쉴 수도 있으니 1분 정도 버티기를 시도해 보자. 케겔운동과 더불어 보통 광역버스 등 오래 앉아 있을 때 창밖을 보며 멍 때리면서 할 수 있는 좋은 운동이다.

보통 웨이트 운동 사 복압은 몸 안에서 밖으로 압력을 가하는 방향인데, 이것은 그 반대 방향의 운동이라서 균형을 잡아준다고나 할까? 그리고 허리도 좀 날씬해지는 것 같다. 그 외 효과로는 배 전면부를 탄탄하게 잡아줘서, 많이 먹은 날에도 배 볼록하게 나오지 않게 힘줄 때 훨씬 덜 힘들다.

오늘의 결론:
뭐 이런 것까지는 안 하더라도 오래 앉아 있는 사람들은 30분~1시간에 한 번쯤은 일어나서 물도 한잔 따라오고 몇 분 정도는 몸을 움직여 주는 것이 좋겠다.