가민 하프마라톤 코칭 프로그램 훈련 중 이지러닝, 보통~하드 페이스, 스트라이드 반복 등의 속도/페이스 설정하기

7월 말부터 8월까지 정말 더웠다.
중간중간 지연이 조금씩 쌓여서 1~2주 정도 밀린 것 같긴 하지만 아직까지는 다행히 부상 없이 진도를 나가고 있다.

지금까지 블로그에 진도를 적은 것은 그날의 느낀 점과 개선 방향을 고민하고 이런 정보들을 세상의 러너들과 공유하고자 작성하고 있었는데, 과연 이런 정보가 사람들에게 도움이 될까 하는 생각이 들었다.

내가 뭔가 v-log를 찍는 유튜버도 아니고 따라서 나의 여정을 지켜보고자 하는 팬이 있는 것도 아니라서 현재의 방식으로 글을 적는 것은 큰 의미가 없을 것 같다.

그래서 그냥 사람들이 궁금해할 만한 '하프마라톤 준비하는데 어떤 프로그램을 돌릴까?' 정도의 질문에 답하는 것이 더 적절할 것 같다.

참고로 주말이나 공휴일에만 주로 야외 달리기를 할 수 있었고 평일은 실내 체육관에서 트레드밀을 사용했기 때문에 하기 가이드에서 속도 or Pace는 실내와 실외가 많이 달랐다.

사람마다 능력치나 느낌이 제각각 다르겠지만, 매우 저질체력인 나의 경우를 참고하시기 바란다.

실내 런닝머신 사용 시:속도(lm/h) 세팅
- '이지 러닝': 아무 부담 없이 쉬운 러닝이라서, 심박수 기준 존 2~3 러닝으로 받아들이고 수행했다. 나의 경우는 트레드밀 기준으로 5.5~6.5km/h 정도로 빠른 걷기 속도로 설정해야 심박수가 zone 2~3에 들어가서 이렇게 매우 천천히 달렸다.

- '프로그레션 러닝'에서 전반부에는 이지 러닝을 하다가 막판에 하는 '보통~하드 페이스' => 이것은 나중에 내가 (오래 달리기) 목표로 삼는 페이스를 선택했다. 나의 경우는 이른바 600 페이스가 목표였기 때문에 6:00/km pace(10km/h)로 세팅했다.

- 스트라이드 반복에서 케이던스 높게 달리는 구간: 20초 정도로 짧은 구간에서 발을 빨리 구르는 구간이 있다. 즉, 케이던스를 190~200까지 끌어올리는 훈련인데 보통 속도를 올리면 케이던스가 빨라져서 몇 번 시도해 보면 안다. 나의 경우는 트레드밀에서 12km/h로 세팅하면 190~200 spm 수준의 케이던스가 나와서 그 속도를 사용하는 중이다.

가민 코칭 프로그램에서는 갈수록 이 목표 케이던스가 조금씩 높아지니 이에 맞게 속도나 페이스를 조절한다.

실외 달리기의 경우에는..
실외 달리기에서 페이스 or 속도를 딱 일정하게 세팅하거나 유지하는 것이 쉽지 않기 때문에 그야말로 '느낌'으로 해야 한다.

그래서 이지 러닝은 코로 호흡하면서 이대로 30분~1시간은 쉽게 더 달릴 수 있다는 느낌으로 하고, 보통~하드 페이스는 약간 '바람을 가르는 느낌'을 가지고 경쾌하게 달리는데 10분은 충분히 가능하고 20~30분 이상은 좀 어렵겠다 싶은 느낌으로 간다.

그리고 스트라이드 반복은 케이던스를 최대한 높이기 때문에 최대한 빨리 달리는데 스프린트처럼 전력 질주는 아니고 '장거리 달리기의 자세는 유지하면서 최대한 빠르게' 달리는 방식으로 하면 얼추 목표에 맞아진다.