오늘의 러닝 자세 교정 (존3 유산소 달리기 하면서)

달리기는 그냥 gym에서 웜업이나 마무리로 10~20분 정도만 하다가 코로나 사태로 체육관이 무기한 문을 닫고 홈 트레이닝으로 버티는 와중에 유산소 운동의 중요성을 접하게 되어 대략 2020년 말~2021년 초부터 시작한 것 같다.

처음엔 그냥 무턱대고 달렸고, 운동 후에 지치고 피곤하면 운동이 잘 된 줄 알고 있었다. 그러다가 늘 초보가 겪는 발꿈치, 무릎, 고관절 부근 등등 여기저기 통증과 불편함을 겪고 이것저것 찾아보다가 미드풋 주법도 접하게 되고 존 2 훈련도 알게 되고 그러다 보니 내가 정말 형편없는 심폐와 근력을 가졌다는 것을 깨닫게 되었다. 이때 든 생각이 '진짜 걷고 달리는 것도 배워야 하는 것이구나...'였다.

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아무튼 달리기 폼만 취해도 존 2 심박수는커녕 존 4~5까지 치솟았던 내가, 이제는 '편안하게 달리기'가 조깅이라는 것을 배우고 2023년 여름 경부터 존 2 훈련과 힘을 적게 들이고 달리는 연습을 한지 거의 7~8개월이 지났다.    

이제야 겨우 힘을 빼고 달릴 수 있는 러닝 폼을 좀 익힌 것 같다. 한 1주일 전부터 폼이 좀 교정되었다는 느낌이 든 것이 5.5km/h의 속도로 달리나 10.1km/h로 달리나 보폭만 증가하고 달리는 폼은 거의 동일하게 유지가 되는 느낌이었다. 예전에는 속도 높아지면 폼 자체가 많이 달라지고(망가지고) 힘도 많이 들어갔었다.

운동 자세 교정이라는 것이 눈으로 봐도 차이를 알아채기 힘든데 말로 표현하기는 더 어렵지만 나중에 나에게도 리마인드 하고 혹시 비슷한 고민을 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있어 기록으로 남긴다.

참고로 아래 관련글에 자세 교정을 위한 팁을 별도로 정리하였다.
[관련글]

러닝 자세 연습 (기억하기 좋은 큐잉)

러닝 자세 연습 (기억하기 좋은 큐잉)

Before
몸을 일자로 폈다고 생각했지만 실제로는 약간 과도한 척추전만 + 약간의 골반 전방경사로 엉덩이가 중심축 대비 약간 뒤에 있어서 몸이 일자가 아니었고, 그래서 무릎도 앞으로 나가지 못하고 위로 드는 힘을 쓸데없이 더 쓰고 있었다. 그래서 발구름도 몸 아래서 이뤄진 느낌이었고, 힘을 더 쓰니 무릎 위의 허벅지 근육들이 많이 피곤했다. (약간 무릎도 과도하게 굽혀서 힘을 더 쓴 듯)

그리고 가슴을 과도하게 펴고 허리도 과하게 펴서 (약간 오리 궁둥이 느낌?) 허리 (lower back) 부근 척추 기립근이 계속 긴장되었는지, 달리기가 끝나고 쪼그려 앉으면 허리 부근이 당기고 불편한 느낌이 들었었다.

After
일단 아랫배에 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 밀어 넣고 (=골반 후방경사 시키는 느낌이지만 나에게는 결국 중립위치를 찾는 과정이라고 생각한다.) 그러니 몸이 일자로 펴지면서 (=키 커지는 느낌) 무릎은 그냥 전진만 시켜서 발과 발목에 힘을 뺄 수 있었다. 이게 효과적인 것이 쓸데없는 힘을 쓰지 않으면 더 오래 달릴 수 있었다.

착지할 때는 그냥 발을 툭 떨어뜨리는 느낌으로 착지하니 발구름(발굴림?)이 몸 앞에서 이뤄지고 그 결과 미드풋 착지도 되는 듯하다. (누가 찍어 준 게 아니라서 확신은 못하지만 일단 느낌은 왔다.)

2024.04.12 금요일 #운동일지
#Treadmill 45분 이상
- 오늘의 포인트: 오늘도 #자세연습 하면서 Zone 3 유산소 구간에 맞추고 40분 (~6.8km/h 수준) + 막 5분 10.1km/h로 자세 유지하면서 경쾌한 질주하기  
- 결과: #템포런 (심박 존 Z1, 2, 3, 4, 5 별 시간 % 분포 = 6%, 16%, 54%, 11%,10%)

시속 10km (6:00 pace)를 존 2로 달리는 날까지 열심히 연습!!