요즘 더 유행(?)하는 존 2 달리기 (Zone 2 Training)

최근 쇼츠나 릴스 등 각종 플랫폼이나 SNS에 자꾸 뜨는 것을 보니 존 2 훈련이 점점 더 유명(?)해지고 있는 듯하다. 아마 날이 급격히 따뜻해지면서 드디어 본격적인 야외 러닝의 시기가 와서 더 그런 것이리라. 개인적으로는 '체력과 건강을 위한 꾸준한 운동'을 추구하기 때문에 아래 관련글에 정리했듯이 유산소 중에서 투자하는 총시간의 80% 이상을 zone 2 달리기로 채우려고 했었다.

[관련글] 체력 기르는 운동: 존2 + 인터벌 달리기 연습 방법

체력 기르는 운동: 존2 + 인터벌 달리기 연습 방법

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그런데 최근 몇 주간의 운동 기록을 살펴보니 오히려 존 2 달리기를 등한시(?)하고 그냥 막(?) 달리기를 하고 있었다. 존 2 훈련이 다 좋은데 지루해서... 특히 요즘처럼 날씨가 좋아서 모처럼만에 야외로 조깅하러 나갔는데, 심박수를 zone2로 한정시키면 대부분 거북이처럼 걷는 속도로 뛰어야 하고 그래도 심박이 높으면 숨도 안 차고 체력도 남아돌아도 걸어야만 하는 경우가 종종 생긴다. 즉, 달리는 재미가 반감된다.

그래서 밖에 나가서 뛰는 것은 날씨 좋은 주말에나 하는 것이니 딱딱한 '훈련' 보다도 여가활동이나 취미처럼 '즐기는' 활동이라고 여기고 그냥 내키는 대로 하기로 했고, 주중에 gym에 가서 트레드밀 달리기를 할 때에는 존 2 훈련에 집중하기로 했다.  

그래서 오늘은 아래와 같이 존 2 훈련을 하기로 하였다.

-  목표: 총 60분간 존 2 달리기

- 초반에는 약 6.3km/h로 스피드 고정

- 천천히 달리다가 심박수 상한 기준을 넘어가면 (속도는 그대로 두고) 달리는 폼에서 걷는 폼으로 변경 (실제 존2 영역의 상한선보다 조금 낮은 심박수에서 걷기 시작하면 일종의 관성에 의해 심박수가 좀 더 올라갔다가 떨어지기 시작한다.)

- 심박수가 하한 기준으로 떨어지면 걷기에서 달리기 폼으로 바꾸고 이를 계속 반복 (역시 존2 영역의 하한선보다 조금 높은 심박수에서 다시 달리기 시작하는 것이 요령이다.)

- 후반부에는 좀 지쳐서인지 6.3km/h로 걷기가 부담스러워서, 걷기는 5~5.5km.h 뛰기는 6.8~8km/h로 속도 바꿔가면서 걷+뛰

- 결과
  . 60분 중에 53분간 존 2 영역에서 운동 성공

스탠퍼드 대학교의 앤드류 후버만 교수가 본인 팟캐스트(유튜브 채널)에서 1주일에 최소 150분~200분 정도는 존 2 운동을 하라는데, 나의 경우는 현재 일주일에 2~3번 트레드밀을 할 수 있으니 런닝머신 탈 때마다 60분을 목표로 해야겠다.

60분간 6.15km, 페이스(pace) 9:47/km

60분 중 88% (53분) 동안 zone2 심박 영역에 머무름

걷기/뛰기 할 때마다 심박이 들쭉날쭉

[관련글]

 

달리기 페이스(Pace)

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러닝머신 시속 속도와 페이스(Pace) 환산표

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슬로우 조깅, 존2(zone 2) 달리기 1시간 연습

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비오는 날에도 할 수 있는 존2 훈련, 실내 유산소 하는 방법

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