러닝 자세 연습 (기억하기 좋은 큐잉)

일단 처음부터 밝히지만 나는 저질체력이고 부상도 잘 당하는 '유리 몸'의 소유자다. 따라서 달리기도 투자한 시간에 비해서 매우 느린 편에 속하지만 하도 여기저기 다치고 불편하다 보니 처음부터 잘하는 사람들이나 인자강들은 알 수 없는 것을 많이 알게 되는 편이다. 잘 달리는 사람들은 하던 대로 꾸준히 하시고, 열심히 하고 싶은데 잘 안되어서 고민 많은 사람들은 참고하시길!

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조깅은 그냥 천천히 뛰면 된다고들 하지만 초보자에게는 아직은 뛰는 행위 자체가 부자연스럽기 때문에 여기저기 삐걱거리는 느낌이 든다. 달리기를 시작한 지는 몇 년은 되었지만 대부분의 경우 그냥 막 달리고 그러다가 살짝 다치고는 한참 안 하다가 하다가의 반복이었고, 그나마 최근 수개월 정도가 그래도 내 인생에서 주 2~3회는 조깅하면서도 부상 없이 꾸준히 달린 기간이었다.

내가 그동안에 고치거나 고치려고 하는 나쁜 자세를 분석하고, 이를 해결하기 위한 방법과 이를 잘 기억하기 위한 일종의 큐잉(cueing)을 공유해보려 한다. 다들 시간은 소중하니깐 일단 결론부터 먼저 정리하고 설명하겠다.

나에게 맞는 달리기 큐잉
- 뒷 목을 늘리면서 키가 커지는데/
- 누가 내 명치를 건드리면/
- 엉덩이 앞쪽으로 넣으면서 상대방을 니킥!

이상한 소리라고? 이상해 보이긴 한다. 자, 그럼 이게 무슨 소린지 하나씩 설명을 해보겠다. 큐잉을 기억하기 쉽고 실제 자세와 행동에 변화를 일으키기 위하여 머리부터 발로 위에서 아래로 큐잉을 정했지만 설명은 하체부터에서 상체로 올라가는 것이 좋겠다.

(1) 하체 자세 설명: 니킥(knee-kick) 하듯이 무릎 전진?

일단 미드풋 유행은 이제 좀 잠잠해진 것 같은데, 나도 처음에는 발 중앙이 바닥에 닿는 것이 좋다고 해서 발 위의 다리나 몸통은 신경 안 쓰고 발만 신경 쓰다 보니 아주 이상하게 달리기를 했었다. 그런데 좀 시행착오를 겪다 보니 미드풋 착지는 '시작'이 아니라 '끝'이었다. 달리 말하면 다른 모든 조건이 충족하면 그 결과적으로 미드풋 자세가 나오는 일종의 '결과물'이랄까?

일단 거의 제자리걸음처럼 아주아주 느린 속도에서 발과 발목에 완전히 힘을 빼고 무릎만 살짝 들었다가 발을 내리는 식으로 걷거나 뛰어보자. 제자리 뛰기처럼 말이다. 그러면 발 앞꿈치(전족부)가 먼저 닿으면서 거의 동시에 (0.2~0.5초 뒤?)에 뒤꿈치가 땅에 닿는다.

중요한 것은 이때 내 몸의 무게 중심면 안에 (쉽게 말하면 몸통의 바로 아래 지점에) 발을 딛게 되는데, 달리면서 이렇게 발이 앞꿈치->뒤꿈치 거의 동시에 몸통 아래에 발을 디디면 이것이 미드풋에서 말하는 착지 상태와 거의 비슷하게 된다.

이때 무릎을 굽힐 때 니킥으로 상대방 복부를 노리는 것처럼 앞+위로 '올리는' 것이 아니라 상대방의 무릎이나 허벅지를 니킥 하듯이 앞 방향으로만 '전진'하는 느낌으로 발을 떼는 것이다.

그리고 발을 내리는 것은 바닥을 차거나 누르는 것이 아닌, 그저 중력에 의해서 툭 떨어지는 기분으로 내리는 것이다. 발가락과 발목에 힘을 빼면 발 앞쪽부터 떨어진다. 그리고 중력에 의해서 떨어지기 때문에 무릎이 앞으로 가더라도 달리는 몸통도 그 사이에 전진하기 때문에 발이 착지하여 몸무게를 받을 때 몸통~발바닥이 거의 수직이 된다.

해당 '느낌'을 총 정리하면 아래와 같다.
- 무릎이 먼저 앞으로 전진하는 느낌
- 발 힘 빼고 중력으로 내려놓기 (몸 아래에서 딛기)
- 뒤꿈치는 닿자마자 떼기

즉, 미드풋이 되려면 작은 니-킥들을 빠르게 해 보자.

(2) 상체 자세 설명: 뒷 목을 늘리면서 키가 커지는데/명치를 누가 건드리면/엉덩이 앞쪽으로 넣고

이제 남은 것은 상체와 팔 치기 정도이다. 위에서 이야기했듯이 발 착지하는 순간에 '몸통'의 무게 중심과 발바닥이 수직이 되게 하라고 했는데, 이때 '몸통'은 엉덩이부터 머리까지 모두 일자가 되게 만든다는 생각을 해야 한다.

내가 했던 실수는 무릎이 살짝살짝 빠르게 앞으로 전진을 시키면 되는데, 이것을 오해해서 무릎을 과하게 굽히다 보니 엉덩이가 뒤로 빠지는 모양새가 되었다는 점이다. 엉덩이가 뒤로 빠지면 몸통(배)이 앞으로 기울게 되고 이런 자세에서 무릎이 앞으로 나가기 위해서는 다리를 들어 올리는 방향으로 쓸데없는 힘을 쓰게 된다.

그다음으로 하는 실수는 이를 보상하려고 엉덩이는 그대로 둔 채 가슴을 활짝 열어젖히는 것인데, 이렇게 되면 허리는 전만이 (=배를 내밀고 허리는 들어가는 자세가) 된다. 즉, 조금 과장을 보태면 가슴을 펼친 오리 궁둥이 자세가 되는데 이는 배 근육은 늘어나고 허리 기립근 쪽이 단축되면서 달리는 동안의 피로가 허리에 누적된다. (그래서 이런 자세로 달리기 좀 오래 하고 나면 쪼그려 앉기로 허리/기립근 쪽 스트레칭을 할 때 허리가 많이 당기는 경험들을 해봤을 것이다.)

따라서 이를 방지하기 위한 큐잉이 마치 누가 뒤에서 엉덩이를 밀어주듯이 앞으로 넣고, 그리고 누가 명치를 가볍게 툭 치면 살짝 움츠리며 피하듯이 배를 넣어주면 위에서 설명한 가슴핀 오리 궁둥이와 반대방향으로 움직여서 몸을 일자로 만들 수 있다.

이때 그냥 있으면 턱이 들리면서 목이 뒤로 넘어가는데 그러면 몸이 일자가 되는 것에서 머리가 벗어나게 되기 때문에 하늘에서 UFO가 내 머리통을 잡아당기듯이 뒷목을 쭉 길게 펴면서 엉덩이~정수리까지 일자로 만들어 준다.

엉덩이-허리-몸통이 수직이 되기 위한 해당 '느낌'을 총 정리하면 아래와 같다.
- 골반 전방경사(오리 궁둥이) 안되게 아랫배~기저근 힘 주기
- 그러면 엉덩이 뒤로 안 빠짐
- 윗 배는 내밀지 말고 살짝 넣으면서 목을 길게 하면서 가슴 과하게 펴지 않기

[종합정리]

이제 위의 '느낌'을 순서를 반대로 정리해 보면 처음에 결론으로 말한 큐잉이 도출된다. 위의 느낌들을 일일이 다 기억해서 동시에 적용하기가 쉽지 않기 때문에 기억하기 쉬운 큐잉으로 요약한 것이다.

'느낌'을 역순으로 위에서 아래로 정리해 보자.
- 목을 길게 하면서 가슴 과하게 펴지 않기
- 윗 배는 내밀지 말고 살짝 넣으면서
- 골반 전방경사(오리 궁둥이) 안되게 아랫배~기저근 힘 주기, 그러면 엉덩이 뒤로 안 빠짐
- 무릎이 먼저 앞으로 전진하는 느낌 (발 힘 빼고 중력으로 내려놓기, 뒤꿈치는 닿자마자 떼기)

=> 기억하기 쉬운 형태로 변환 (큐잉)

- 뒷 목을 늘리면서 키가 커지는데/
- 누가 내 명치를 건드리면/
- 엉덩이 앞쪽으로 넣으면서 상대방을 니킥!

다들 부상 없이 즐겁게 오래 달리시길!

 

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