가민 하프마라톤 17주 프로그램 (4주차)

4주 차도 지난주와 마찬가지로 1)이지 러닝 , 2) 스트라이드 반복, 3) 프로그레션 러닝으로 구성되어 있고 시간이 조금씩 늘어나 있다.

2024.07.14 (일)
Garmin 하프마라톤 프로그램 (4/17주 차 1/3회 차)
- 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 50분 -> 쿨다운 5분 (총 60분 소요)
- 호수공원 주변을 거의 비슷한 페이스로 천천히 60분 달렸는데, 오래간 만에 10km 채우려고 12분 더 달림
- 날이 더워서 심박수가 좀 높았는지 가민 분석 결과 VO2 Max 훈련으로 분류됨
- 아침 7시 정도 나갔는데 호수공원에 러닝 크루 대여섯 팀이 뛰고 있었고, 사실은 아니겠지만 체감상 산책하는 사람과 비율이 거의 비슷해 보이는 것 같았다. 그나저나 더위를 피하려면 아예 해뜨기 전에 나서야 할 듯한데 그거는 무리인 듯.

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2024.07.16 (화)
Garmin 하프마라톤 프로그램 (4/17주 차 2/3회 차)
- 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
  . 러닝 세팅 = 12km/h (  5:00 pace)
  . 조깅 세팅 =    6km/h (10:00 pace)
- 결과는 4.55km #템포런
- 오늘 훈련은 스트라이드(=케이던스 올리기로) 10회 반복인데, 헬스장 음악이 시끄러워서 워치 알람을 제대로 못 듣고 한번 더 해서 11회를 해버렸다. #오히려 좋아
- 그나저나 러닝머신에서 속도 세팅을 자주 바꾸는 것이 상당히 불편하다. 이런 짧게 질주하고 다시 조깅하고 반복하는 훈련에서는 실외 러닝이 제일 좋겠지만, 요즘처럼 비가 자주 오는 시기에 트레드밀로 할 수 있는 좋은 방법 없을까? 내가 사용하는 러닝머신은 뭔가 난이도를 프로그래밍해도 속도가 아니라 경사도가 바뀌는 머신이었다...


2024.07.18 (목)
Garmin 하프마라톤 프로그램 (4/17주 차 3/3회 차)
- [프로그레션 러닝] 웜업 5분 -> 이지런 25분 (지난 프로그레션 러닝보다 5분 늘어남) -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분
- [트레드밀 세팅]
  . 이지 페이스 세팅 = 6km/h (10:00/km pace)
  . 보통 페이스 세팅 = 9km/h (6:40/km pace)
- 결과: 거리 4.9km, 9:11/km 페이스

[지난 주차 훈련일지]

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (1주 차, 총 3회)

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (1주 차, 총 3회)

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (2주차)

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (2주차)

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (3주차)

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (3주차)

 

가민 하프마라톤 17주 프로그램 요약 (1~4주 차)
[1주 차]
1) 벤치마크 러닝 = 걷기 2분 -> 달리기 5분 -> 걷기 2분
2) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분+옵션 10분 -> 쿨다운 5분
3) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 런+45초 회복) ×8회 -> 쿨다운 15분

[2주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 40분 -> 쿨다운 5분
2) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분
3) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분

[3주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분

[4주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 50분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 25분 (지난 프로그레션 러닝보다 5분 늘어남) -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분