가민 하프마라톤 17주 프로그램 (3주차)

1주 차: 가민 하프마라톤 17주 프로그램 (1주 차, 총 3회)

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (1주 차, 총 3회)

2주 차: 가민 하프마라톤 17주 프로그램 (2주차)

가민 하프마라톤 17주 프로그램 (2주차)

 

오늘 3주 차를 마치고 보니 천천히 달리는 이지 러닝으로 기초체력을 기르고 가끔가다 스트라이드 반복이나 조금 빠른 페이스로 짧게 달리는 훈련을 반복시키면서 서서히 장거리 능력을 올리자는 철학인 것 같다. 아직까지는 하프마라톤을 완주할 수 있을 것 같지는 않다. 몇 주차가 되면 '아, 가능하겠다.'라는 느낌이 들지 궁금하다.

3주 차 훈련을 하는 동안 짧은 여행이나 이른 아침 회의 등으로 원래 계획했던 스케줄을 지키지 못하고 좀 늘어지긴 했는데, '뭐 어때?' 마인드로 대응하고 있다. 어차피 선수도 아니고 건강을 위해 & 취미 활동 겸해서 하는 것이기 때문에 러닝 때문에 스트레스받지 않기로 결심했기 때문이다. 여하튼 나이 들수록 운동 같은 활동은 초장기적으로 보는 것이 좋겠다.

3주 차 프로그램은 다음과 같이 구성되어 있다.
1)이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분

2024.07.08(월)
Garmin 하프마라톤 코칭 (3/17주 차 1/3회 차)
이지 러닝 = 웜업 5분, 이지런 20분, 쿨다운 5분

케이던스 180 spm유지를 위해서 90 bpm 음악 플레이 리스트라는 것을 골라 들으면서 달려봤는데, 곡마다 정확하게 90 bpm이 아니고 너무 빠르거나 어떤 경우에 상당히 느려서 이른바 스텝이 꼬였다. 그냥 달릴걸...

[웜업] 스트레칭 (깜박하고 모빌리티 준비운동 안 함)
[본운동]
#Treadmill
1) 웜업 5분 = 6km/h 걷기+슬로우조깅
2) 이지 러닝 20분 = 8~9km/h 러닝
3) 쿨다운 5분 = 6km/h 슬로우조깅
[마무리] #HangingLegRaise 20 rep

결과 ==> #기초체력양성

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2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분

2024.07.10(수)  - 체육관에서 런닝머신
Garmin #하프마라톤 코칭 프로그램 (3/17주 차 2/3회 차)

[웜업] 스트레칭

[본운동] #Treadmill
1) 웜업 15분 = 6km/h 슬로우조깅
2) 스트라이드 반복 = (20초 12km/h 러닝 + 45초 6km/h 슬로우 조깅) × 10회 반복
3) 쿨다운 15분 = 6km/h 슬로우조깅

[마무리] #HangingLegRaise 20 rep

==> 결과: #템포런
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3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분

2024.07.13(토)
Garmin #하프마라톤 프로그램 (3/17주 차 3/3회 차)
시원한 새벽에 나가려고 6시 알람을 맞췄지만 그냥 다시 더 잘~자고 아침 9시 넘어서 나갔더니 아침부터 찜통. Pros and cons.

프로그레션(Progression) 러닝
1) 웜업 5분 = 슬로우 조깅, 빠른 걷기 속도 정도
==> 약 10:00 pace (= 6km/h)

2) 이지 러닝 20분 = 힘들지 않게 조깅 (1시간 정도는 계속 유지할 수 있다는 느낌의 조깅)
==> 약 7:30 pace (= 8km/h)

3) 보통~하드 페이스 10분 = 케이던스&보폭 조금씩 up 시키되 10분은 버틸 정도
==> 약 5:40 pace (=10.6km/h)

4) 쿨다운 5분 = 조깅
==> 약 7:40 pace (= 7.8km/h), 결과를 보니 생각보다 빨랐네? 매우 천천히 가는 데에도 힘들길래 좀 빠르게 뛴 직후라 그런 줄 알았는데 슬로우 조깅보다는 빠르게 달렸네.

결과 ==> 40분간 총 5.55km #템포런


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가민 하프마라톤 17주 프로그램 요약 (1~3주 차)

1주 차
1) 벤치마크 러닝 = 걷기 2분 -> 달리기 5분 -> 걷기 2분
2) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분+옵션 10분 -> 쿨다운 5분
3) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 런+45초 회복) ×8회 -> 쿨다운 15분

2주차
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 40분 -> 쿨다운 5분
2) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분
3) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분

3주 차
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분