스마트폰 중독 (쇼츠, 릴스 중독) 벗어나기 팁 - 폰 흑백 화면으로 전환, 바로가기 키 설정 등

평소에 잘하다가도 스트레스가 많아서 자제력이 떨어질 때 퇴근하자마자 침대나 소파에 널브러져서 유튜브 쇼츠나 인스타그램 릴스와 같은 숏폼(short form) 형태의 영상을 하염없이 스크롤하면서 보다 보면 한두 시간은 어느새 훌쩍 지나가 버리고 후회가 밀려든다. 그 시간에 차라리 씻고 잤으면 피로 해소에도 도움 되고 이런 일종의 죄책감도 안 들고 좋았을 텐데... 그 시간에 차라리 영화를 한편 제대로 봤으면 머리나 가슴에 좀 남는 것이라도 있을 텐데... 뭐 이런 후회 말이다.

자제력이라는 것도 역시 에너지가 필요해서 몸과 마음이 지쳐있으면 자제력이란 힘을 발휘하기가 훨씬 어렵다. 이럴 때 (1) 숏폼을 볼 때 조금이라도 귀찮게 하면 시작을 안 할 가능성이 높아지고, 또는 (2) 보긴 보더라도 덜 흥미롭게 만들면 (=도파민이 덜 나오게 만들면) 조금만 보고 그만 둘 가능성이 있다.

(1) 귀찮게 하기
대게 좋은 방법들은 직관적이고 쉽지만 사실 실천이 어려운 법이긴 한데, 많은 전문가들이 추천하는 방법은 '물리적인 격리'이다.

유튜브나 TV에도 가끔 나오는 타이머가 달린 금고 또는 박스 등이 이에 해당된다. 예를 들어 2시간이라고 설정을 하고 폰을 상자에 넣은 뒤 닫으면 2시간 뒤에야 자물쇠가 풀리는 상자 같은 것 말이다.

그런데 굳이 이런 제품을 새로 들이지 않더라도 간단하고 조금 덜 엄격한 방법도 있다. 예를 들어 집에 들어오면서 폰을 현관 신발장이나 부엌 찬장에 두는 것이다. 다음날 아침까지 두면 좋겠으나 중요한 메시지나 다음날 아침 기상 알람으로 사용하는 사람들도 있으니 한두 시간 뒤에 꺼내긴 해야 할 것이다.

그런데 이렇게 한두 시간 동안만이라도 잠깐 떨어뜨려 두면 귀가해서 가족들과 눈 마주치고 인사하고, 씻고 나서 집안 옷이나 잠옷으로 갈아입고, 학생이면 다음날 숙제부터 좀 하고, 직장인은 다음날 출근 준비도 하고 뭔가 필요하고 가치가 있는 일을 먼저 처리하면서 뇌가 어느 정도 리프레쉬가 된다.

귀가하자마자 이러기가 어렵다면 하루를 마무리할 시점에 쓰는 방법도 있다. 예를 들어 내가 12시에 취침하기로 했다면 밤 10시부터는 무음모드로 하고 충전기 꽂아 두는 것이다. 특히 폰의 위치는 내가 침대에 누웠을 때 손발이 닿지 않는 위치가 좋다. 가장 좋은 건 아예 방 밖에다 두고 알람은 별도로 탁상시계나 스마트 워치류를 차고 자는 것으로 대신하는 것이 좋다.

무엇이 되었든 처음엔 어렵지만 자신만의 규칙을 정해서 하다 보면 습관이 된다. 일단 가장 간단한 아래 방법부터 실천해 보자.

- 귀가하자마자 1시간은 폰을 안 본다. (폰을 안 보이는 위치에 두기)

- 목표 취침시간 1시간 전에는 폰을 격리시킨다.

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(2) 덜 흥미롭게 하기 (도파민 덜 나오게 하기)
두 번째 전략은 보긴 보더라도 중독자처럼 목적도 없이 하염없이 보는 것을 조금이라도 막기 위한 방법이다.

다이어트할 때 파란색 음식 사진을 보면 입맛이 덜 당긴다는 것을 다들 들어봤을 것이다. 이것과 유사하게 스마트 폰의 화면을 모두 흑백화면으로 바꾸는 것이다.

나도 한번 해보니 확실히 다양한 색깔에서 오는 정보가 제한되기 때문에 뭔가 덜 재미있는 느낌이었다. 특히 유튜브 앱을 열었을 때 각종 알록달록하게 보였던 썸네일이 흑백으로 바뀌면 밋밋한 활자 신문 보는 느낌이 든다.

아래와 같이 세팅을 하면 일종의 단축키를 만들어서 손쉽게 흑백 모드와 칼라 모드를 왔다 갔다 할 수 있다. (갤럭시 안드로이드 기준)

설정으로 들어가기

돋보기 모양으로 검색하기

'흑백'이라고 입력하면 아래에 '흑백/색상조정' 나오니 그것을 터치한다.

색상조정 바로가기를 누른다. (단축키 설정을 위해)

마음에 드는 방식을 선택한다. 나는 일부러 가장 번거롭게 보이는 3번째로 선택하였다.선택 후 뒤로가기

돌아온 화면에서 아래로 내려가보기

흑백을 선택할 수도 있고, 그 아래 다른 옵션도 있다.

일반적인 유튜브 화면 (내 관심사가 운동, 먹방, 고양이인가 보네... ㅋㅋㅋ)

단축키로 화면을 전환하면 흑백으로 보이고, 동일하게 눌러주면 다시 컬러로 바뀐다.

별 효과가 없을 것 같았지만 막상 해놓고 써보니 쇼츠 같은 것을 볼 때 흑백으로 보면 뭔가 훨씬 적막(?) 해 보이고, 음식도 덜 맛있어 보이고, 뭔가 썸네일도 덜 유혹적으로 보인다.

수험생이나 숏폼 중독에서 좀 벗어나고자 하는 의지가 있는 사람들은 참고해서 한 번 시도해 보자.