첫 하프마라톤 완주! - 가민 워치 하프마라톤 코칭 프로그램 요약 (주 3회 기준, 약 17주 걸림)

[도전 기간: 2024.06.23 (일) ~ 2024.10.13(일)]
약 17주에 걸친 훈련 프로그램을 마치고 아침에 나 홀로 하프마라톤에 도전 성공했다. 지난 훈련 과정에서 최대로는 약 16km 정도를 뛰어봤지만 그때 16km로도 상당히 힘들어서 과연 내가 성공할 수 있을까 궁금했었다. 그런데 그때는 날씨가 한여름 날씨로 무더웠고 반면에 도전한 날은 추석 지나고 한결 시원해져서 다행히 성공한 것 같다. 

비록 거북이 달리기지만 첫 하프 도전에 성공해서 뿌듯하다.

그래도 역시 17km 정도 지나니까 허벅지 쪽에 펌핑감이 서서히 올라오기 시작했고 발바닥도 좀 아프기 시작했다. 그래도 아주 천천히 달리니까 딱히 숨이 차거나 그러지는 않아서 더 천천히 & 살살 달래가면서 달렸다.

아래 지도처럼 평탄한 탄천길을 왕복했는데, 대략 수지 지역난방공사 ~ 분당 이매역 사이의 탄천길을 왕복하면서 21.1km를 넘길 수 있었다.

처음으로 하프마라톤 거리를 혼자서 달려보았다.

완주한 직후 한동안 허벅지 근육이 펌핑되어서 걷는 게 어색할 정도였는데, 달리기도 오래 하면 그런 느낌이 들 있을 수 있다는 게 좀 신기하긴 했다. 그런데 그동안의 훈련이 보람 있었는지, 다음날에도 멀쩡히 아침에 체육관 가서 근력운동 했고 출퇴근하면서 걷거나 계단 오르내리는 것에도 별 문제가 없었다.


[가민 워치 하프마라톤 코칭 프로그램]
가민 워치에서 하프마라톤 프로그램을 약 3개 정도 제공하는데 코치에 따라 좀 다른 모양이다. 나는 Greg이라는 코치를 선택해서 따라 했는데, 전체 프로그램을 보여주지는 않고 내가 수행하고 나면 그다음 2~3개 정도나 일정표에 뜨는 구조였다. 하프마라톤 훈련 프로그램에 도전하기 전에 대략 어떤 내용인지 보고 싶은 사람은 좀 답답한 시스템이다.

이런 답답함을 다른 사람들은 느끼지 말라고 지금까지의 나에게 노출된 훈련 프로그램을 요약 정리해 보았다.

아주 뭉뚱그려서 말하면 하기 3가지를 적절한 비율로 반복 훈련 시킨다.

(1) 이지 러닝 (easy runnnig)이라는 천천히 달리는 조깅을 많이 시킨다. 이지 러닝은 달리는 내내 호흡이 편안하게 느껴지는 달리기인데 그 외에는 딱히 속도/페이스나 심박수에 대한 가이드 라인이 없다. 나는 나에게 호흡이 편안한 zone 2~ zone 3 심박수 구간으로 생각하고 달렸다.

(2) 스트라이드(stride) 반복이라고 1분당 발걸음 수(케이던스)를 빠르게/느리게를 반복하는 훈련을 가끔 시킨다. 인터벌 훈련과는 좀 다르게 20초 정도 빠르게 움직이고 이어서 약 40초 정도는 천천히 달리는 식으로 짧게 짧게 반복한다.

그래도 이 훈련은 구체적인 목표를 제시하는데, 빠르게 달리는 구간은 목표하는 케이던스가 훈련 후반으로 갈수록 점점 높아진다.

아래 그래프처럼 흰색 실선 그래프가 목표하는 케이던스이고 그 위에 핑크 계열의 점들이 내가 실제로 달리면서 측정된 케이던스다. (아래 그림의 경우엔 케이던스 목표 초과 달성이라고 할 수 있겠다.)

(3) 프로그레션 러닝(progression running)이라고 이지러닝으로 대부분의 시간을 달리다가 막판 10분 정도 더 빠른 페이스로 달리는 '막판 질주' 같은 훈련이다.

  
아래에 각 주차 별로 훈련이 어떻게 구성이었는지 요약했다.

[1주 차]
1) 벤치마크 러닝 = 걷기 2분 -> 달리기 5분 -> 걷기 2분 (가민 워치가 나의 현재 수준을 가늠하기 위한 측정 같다. 너무 무리하지 말고 평소처럼 달리자.)
2) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분+옵션 10분 -> 쿨다운 5분 (웜업/쿨다운은 걸어도 되고 아주아주 천천히 달려도 된다. 옵션 구간은 힘들면 안 뛰어도 된다고 설명한다.)
3) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 빠르게 러닝 + 45초 회복 구간) × 8회 반복 -> 쿨다운 15분

[2주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 40분 -> 쿨다운 5분
2) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분
3) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분

[3주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 20분 -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분
(이지런은 호흡이 편한 러닝으로 정의하고, 보통~하드 페이스는 숨은 꽤 차지만 10분 정도는 좋은 자세 유지하면서 뛸 수 있는 속도로 이해하자.)

[4주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 50분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 25분  -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분

[5주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 50분 + 옵션 20분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 30분 (지난 프로그레션 러닝보다 또 5분 늘어남) -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분

[6주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 60분 (이전 이지 러닝보다 10분 더 늘어남)+ 옵션 20분 -> 쿨다운 5분
2) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 30분 + 옵션 10분 -> 쿨다운 5분
3) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 30분 + 옵션 10분 -> 쿨다운 5분

[7주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 30분 + 옵션 10분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 이지러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 1시간 10분 + 옵션 20분 -> 쿨다운 5분

[8주 차]
1) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 30분 (지난 프로그레션 러닝과 동일) -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분
3) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 40분 (지난 프로그레션 러닝 대비 10분 늘어남) -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분

[9주 차]
1) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 1시간 10분 + 옵션 20분 -> 쿨다운 5분 (이었는데 총 60분에서 멈춤....)
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분 (잘 몰랐는데 스트라이드 구간에서 목표 케이던스가 점점 올라가네 몇 주 전에는 191 spm -> 오늘 197 bpm 목표)
3) (원래는 프로그레션 러닝인데 휴일이 오래 달리기에 더 나아서 순서를 맞바꿔서 이지러닝 수행) 이지 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 1시간 20분 + 옵션 20분 -> 쿨다운 5분 (이었는데 1시간 반에서 멈추고 슬슬 걸어옴)

[10주 차]
1) 프로그레션 러닝 = 웜업 5분 -> 이지런 40분 -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분 (지난 프로그레션 러닝과 시간 동일, 이지런 5.5km/h 보통하드 10km/h)
2) 스트라이드 반복 = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분 (스트라이드 구간 케이던스 목표 193~203 spm)
3) 이지 러닝 (총 2시간) = 웜업 5분 -> 이지런 1시간 35분 + 옵션 15분 -> 쿨다운 5분

[11주 차]
1) 프로그레션 러닝 (총 60분) = 웜업 5분 (걷기) -> 이지런 40분 (7km/h)-> 보통~하드 페이스 10분 (10km/h) -> 쿨다운 5분 (걷기)
2) 이지 러닝 (총 50분) = 웜업 5분 (5.5km/h) -> 이지런 30분 + 옵션 10분 (7km/h) -> 쿨다운 5분 (5.5km/h)
3) 이지 러닝 (총 50분) = 웜업 5분 -> 이지런 30분 + 옵션 10분 -> 쿨다운 5분

[12주 차]
1) 이지 러닝 (총 50분) = 웜업 5분 (5.5km/h)-> 이지런 30분 + 옵션 10분 (7km/h)-> 쿨다운 5분 (7km/h)
2) 프로그레션 러닝 (총 60분) = 웜업 5분 (5.5km/h) -> 이지런 40분 (7km/h)-> 보통~하드 페이스 10분 (10km/h) -> 쿨다운 5분 (5.5km/h)
3) 이지 러닝 (총 2시간) = 웜업 5분 -> 이지런 1시간 35분 + 옵션 15분 -> 쿨다운 5분

[13주 차]
1) 스트라이드 반복 (총 41분) = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분 (스트라이드 구간 케이던스 목표 199~209 spm)
2) 프로그레션 러닝 (총 60분) = 웜업 5분 -> 이지런 40분 -> 보통~하드 페이스 10분 -> 쿨다운 5분
3) 스트라이드 반복 (총 41분) = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×10회 -> 쿨다운 15분 (스트라이드 구간 케이던스 목표 199~209 spm)

[14주 차]
1) 이지 러닝 (총 100분)  = 웜업 5분 -> 이지런 1시간 10분 + 옵션 20분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 (총 39분) = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×8회 -> 쿨다운 15분 (10회가 아니라 8회 반복으로 줄었음, 케이던스 목표 201~211 spm, 그래프에선 205가 목표치)
3) 프로그레션 러닝 (총 40분, 줄었네?) = 웜업 5분 (5.6km/h)-> 이지런 20분(7.1km/h) -> 보통~하드 페이스 10분 (10.1km/h)-> 쿨다운 5분 (5.5km/h)

[15주 차]
1) 이지 러닝 (총 1시간 30분)  = 웜업 5분 -> 이지런 1시간 + 옵션 20분 -> 쿨다운 5분
2) 스트라이드 반복 (총 39분) = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×8회 -> 쿨다운 15분 (케이던스 목표 203~213 spm, 그래프에선 207 목표치)
3) 이지 러닝 (총 30분)  = 웜업 5분 -> 이지런 10분 + 옵션 10분 -> 쿨다운 5분

[16주 차]
1) 스트라이드 반복 (총 39분) = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×8회 -> 쿨다운 15분 (케이던스 목표 203~213 spm, 그래프에선 207 목표치)
2) 이지 러닝 (총 30분)  = 웜업 5분 -> 이지런 10분 + 옵션 10분 -> 쿨다운 5분
3) 이지 러닝 (총 30분)  = 웜업 5분 -> 이지런 10분 + 옵션 10분 -> 쿨다운 5분

[17주 차]
1) 스트라이드 반복 (총 39분) = 웜업 15분 -> (20초 러닝 + 45초 조깅) ×8회 -> 쿨다운 15분 (케이던스 목표 205~215 spm, 그래프에선 209 목표치)
마지막 훈련

2) 실전 하프마라톤 도전!



실제 프로그램을 보면 알겠지만 항상 같은 패턴으로 뛰면서 시간/거리만 늘리는 게 아니라 조깅 + 인터벌 + 막판 질주 등 다양한 페이스와 케이던스에 몸을 적응시키는 것을 골고루 반복하고 있다.

프로그램은 여러 가지 있을 테니 그중 한 가지로 참고들 하시고, 가장 중요한 것은 프로그램이 뭐가 되었든 꾸준히 오래 부상 없이 연습량을 누적하는 것 같다.