의외로 매우 중요한 복압 잡기

근력 운동, 웨이트 트레이닝 하는 사람들은 스쿼트나 데드리프트 등을 할 때 허리를 보호하기 위해서 복압을 잘 잡아야 한다는 것을 잘 알고 있을 것이다. 그런데 단순히 프리 웨이트의 허리 보호뿐만 아니라 맨몸운동이나 머신운동에서도 중량을 더 잘 다루기 위해서 복압을 잘 잡아야 한다는 것을 최근에 몸으로 많이 느끼고 있다. 심지어 러닝에서도 적용된다.

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Ex. 1) 시티드 로우 머신
그동안 제일 잘못하고 있었던 기구 인 듯한데, 다리로 많이 버티려고 하면 몸통이 뒤로 누워버리게 되는 경향이 있어 가슴이 패드에서 떨어지게 된다. 그런데 이때 복부~엉덩이에 복압을 딱 잡고 힘을 준 상태에서 운동을 하면 상하체가 따로 놀지 않고 통나무처럼 한 덩어리로 연결되는 느낌이 생기고, 이때 상체 앞면을 패드에 대면서 손잡이를 쓱 당겨주면 등 자극이 잘 온다. (배에 힘을 안 주고 등으로만 당기려고 하면 뒤로 드러눕는 잘못된 자세가 나오게 된다.)

사실 시티드 로우머신은 일단 의자 높이랑 가슴 패드 위치 잡는 것부터 까다로운 편인데, 처음에는 신경 잘 안 쓰고 막 무게 올리다가 계속 불편함을 느끼게 된다. 개인적인 팁은 가슴뼈 아래 명치부터 배꼽 사이에 가슴패드가 닿아서 (= 윗배 부위) 배를 빵빵하게 부풀리면 패드로부터 몸이 뒤로 밀려나갈 수 있게 의자 높이를 조절하고, 패드의 앞뒤 위치는 자신이 살짝 흉추를 굽혔을 때 손잡이를 잡을 수 있는 위치가 적절한 것 같다. 이러면 보통 최대로 당겼을 때 전완이 수평이 되고 (또는 머신이 당기는 힘의 방향과 전완의 방향이 일치하게 된다.) 손을 앞으로 내밀었을 때 배에 힘주고 등을 펴고 있으므로 무게추가 바닥에 닿지 않을 정도로만 내려갈 것이다.

암튼 가슴패드에 기대는 시티드 로우 머신을 당길 때도 복압을 꽉 줘보자.  

Ex. 2) 딥스/풀업
딥스나 풀업은 가슴, 등, 팔이 주로 쓰여서 하체가 덜렁덜렁 흔들려도 할 수는 있고, 또 어쩔 때는 일부러 이렇게 해야 특정 목적이 충족되는 경우도 있다. 그런데 나 같은 영원한 초보는 일단은 다리가 흔들리지 않게 배로 꽉 잡아줘서 온몸이 한 덩어리처럼 움직이면 뭔가 새는(?) 힘이 적어지고 자극도 더 잘된다.

그래서 풀업(턱걸이)도 배를 내밀고 하늘을 쳐다보면서 하는 방식도 있겠으나 복암을 더 효과적으로 주려면 눈은 앞을 보고 배를 움츠려서 발이 몸 앞으로 오는 할로우바디(hollow body) 모양으로 만들고 하면 새로운 자극을 느낄 수 있다. 두 방식 모두 목저하는 바가 조금 다른 운동인데 둘 다 해보고 더 느낌이 좋은 것을 해보자.

딥스도 낮은 평행봉에서 할 때 보통 무릎을 접어 발을 몸 뒤로 보내서 서로 교차시키고 하는 경우도 있지만 (이 방식이 틀렸다는 말은 아님) 이때는 몸 전체가 앞뒤로 흔들리는 진자 운동처럼 되는 경우가 많으니, 반대로 배를 움츠리고 무릎을 몸 앞으로 들어서 기역자로 만들고 딥스를 하면 훨씬 더 수직 방향으로만 움직일 수가 있다.    

Ex. 3) 달리기에도 복압이!
주 중에는 2-3회 정도 트레드밀에서 러닝을 하고, 주말에는 1-2회 정도 10km 정도 설렁설렁 조깅을 한다. 그런데 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 달리라고 이야기를 많이 듣고 유튜브 등에서도 많이 보고 그래서 힘을 빼곤 했는데 사실 '불필요한 곳의 힘을 빼고'가 정확한 가이드인 것 같다.

보통 어깨, 손목, 발가락, 발목 등 몸 중심에서 먼 부위는 힘을 빼는 것이 편하게 더 멀리 달릴 수 있는 노하우가 맞지만, 머리부터 꼬리뼈까지 길~어지게 일자로 유지하기 위해서는 턱도 당기고 특히 배와 엉덩이를 (누가 명치를 치려고 하면 움찔하면서 힘주듯이) 달리는 내내 약간 긴장시키면서 달리는 것이 중요했다. 배에 힘을 주지 않고 털래털래 달릴 때는 달리고 난 후에 허리 기립근 쪽이 뻐근하고 그랬는데 배~엉덩이에 긴장감을 유지하면서 골반 전방 경사 (=오리 궁둥이 느낌) 안되게 머리부터 꼬리뼈까지 일자로 길어진다는 느낌을 유지하면서 뛰었더니 러닝 후의 기립근 통증도 사라지고, 무릎이 앞으로 나가는 큐잉이 더 수월하게 되면서 달리기 케이던스도 높아졌다.

운동할 때뿐만 아니라, 평소 걸을 때나 공부나 일하느라 자리에 앉아 있을 때나 배에 살짝 힘을 주면 자세도 바르게 펴지고 허리도 덜 아픈 것 같다.

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