16:8에서 평일 20:4 간헐적 단식으로 바꿔보았다.

나름 운동도 꾸준히 하는 편이고 체중 유지도 10년 넘게 해오고 있지만 피로감은 그냥저냥 비슷한 것 같고 체력 향상되는 느낌이 별로 없는 것 같아서 최근 몇 개월간 간헐적 단식 (시간제한 섭취법)을 실험해보고 있다.

결론부터 말하면 너무 매일같이 똑같이 하면 몸이 금세 적응하기 때문에 변화를 느끼기 어렵다는 점이다. 즉, 가끔 (급격한) 변화를 주는 것이 더 효과적이었다.  

과거의 방식 (16:8 간헐적 단식, 하지만 수많은 예외)

한 1년 정도 이전에 해오던 방식도 상당히 교과서적이었다. 일단 야식을 안 먹는 것부터 시작했다. 저녁도 좀 이른 시간에 간단히 먹어서 저녁 6~7시 이후에는 음식을 먹지 않는 습관을 길렀다. 물론 모임이나 약속, 회식 등이 있는 날은 예외로 하고 그런 날은 미리 한 끼를 덜 먹는다든가 다음날 덜 먹는 것으로 조절하였다. 이렇게 하다 보니 의도하지 않아도 저절로 16시간 금식하고 8시간 내에 아침, 점심, 저녁을 먹는 16:8 간헐적 단식이 되었다. 야식을 거의 안 먹는 것만 하더라도 자기 직전까지 뭔가 집어먹을 때보다 수면의 질이 훨씬 높아지고 긍정적인 효과가 있었다.

그러나 팬데믹이 지나가고 나니 생각보다 모임, 회식 같은 야식의 기회가 잦았고, 특히 주말에는 긴장도 좀 풀리고 가족들과의 생활 패턴을 맞추다 보면 하루종일 뭔가를 먹는 빈도가 높았다. (정말 30분~1시간마다 뭘 집어먹는 것 같다.)

그리고 여러 연구 결과와 경험을 설명해 주는 유튜브 콘텐츠를 보니 내가 간헐적 단식의 효과를 보기에는 너무 나이브하게 하고 있었다. 특히 내 운동량이나 평소 활동량 등을 고려할 때 하루 3끼 식사만 하는 것도 이미 필요 이상으로 먹고 있었다. (대부분 추천은 3끼 중에 2끼를 먹으며 16시간 금식을 권장하고 있었다.) 나의 경우는 특히 밤에 배고플까 봐 '이른 저녁'을 먹을 때, 딱히 식욕이 없어도 밤의 허기를 '대비'하기 위해 그냥 미리 먹어주는 느낌이 강했다.  

최근 시도하는 방식 (평일에만 20:4 간헐적 단식)

실천한 지 몇 주 정도밖에 안 되긴 했지만, 한결 몸이 가볍게 느껴지는 방법이었다. 일단 처음에 잠깐 관심을 가졌던 것은 평소엔 16:8 간헐적 단식으로 지내다가 한 달에 한번 정도 24~48시간 조금 오래 금식을 하는 것이었는데, 이건 혼자 자취하는 사람이 주말에 쉬면서 하기에 적당한 방법이고 집에 아이들도 있고 식사 준비를 안 할 수 없는 사람에게는 적절치 않은 것 같았다. 그렇다고 식구들 몰래(?) 평일에 하루 이틀 날 잡고 하기엔 매일 운동도 하고 일도 해야 하는 평범한 직장인들이 하기에 쉽지 않았다.

그래서 내 생활 패턴에 가장 맞는 것이 뭘까 생각했고, (유튜브에서는 직장인들은 주로 점심+저녁 두 끼만 먹는 것을 많이 추천했지만) 아침 운동을 거의 유일한 즐거운 취미 생활로 하는 나에게는 운동 후 식욕 오를 때 간단한 과일/견과류/그릭요구르트/단백질음료 이렇게 먹어 주는 것이 작은 즐거움이었기에 아침 + 점심을 골고루 & 풍족하게 먹어주고 그 외의 시간에 금식을 하는 것으로 정했다.

결과적으로 아침 운동 후에 아침을 간단히 먹고 2~3시간 뒤에 점심을 먹는 것이라서 20:4 간헐적 단식에 해당하는 패턴이 되었다.

식사 때 고려한 것은 주요 영양소인 탄단지 비율과 채소 등 섬유질이 골고루 들어 있는가였다. 대부분의 일반식에서 탄수화물을 차고 넘치기 때문에 가장 신경 쓴 것은 단백질과 채소과일 등 섬유질이 충분히 많이 포함되어 있는가였다. 하루에 달랑 두 끼를 먹으니 그냥 피자나 치킨 같은 음식보다는 이른바 좋은 음식을 먹으려 노력하게 된다.  

저녁을 안 먹으니 혹시 영양소 부족이 될까 봐 점심때 조금 더 먹고 후식 개념으로 '더단백' 같은 시판 단백질 음료를 챙겨 먹었는데 이건 꼭 필요할지 아닐지 좀 더 시간을 두고 지켜볼 생각이다.  

그리고 주말은 시간적으로 내가 제어할 수 있는 부분이 적어서 (그리고 주말까지 너무 빡빡하게 하고 싶지 않아서) 크게 신경 쓰지 않았고, 단지 과음이나 너무 늦은 야식만 피하려고 노력했다.

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결과적으로..

처음 2~3일은 저녁 7~8시쯤에 배고픔을 '참아야' 하는 상태였는데 4~5일째가 되자 '그럭저럭 견딜 만' 한 상태로 바뀌었다. 약 2주 동안에 체중은 평균적으로 2kg 정도 조금 빠졌는데 체중 보다도 허리 사이즈가 줄어들어서 바지가 헐렁해지는 느낌이 더 크게 느껴졌다. (옆구리살이 빠지다니!!!)

그리고 인체는 칼로리를 (오랜 기간 동안) 줄이면 몸이 그에 맞춰서 기초 대사량 자체를 줄이기 때문에 칼로리 제한 다이어트가 큰 효과가 없다고 알려졌는데, 내가 쓴 방법은 주중에 20:4로 하고 주말에는 제한 풀어주고 하는 식이라서 몸이 간헐적 단식을 '일시적'인 것으로 여겨서 기초 대사량 자체를 줄이지 않는 방식이라고 한다.

더 단순화하면 '주말에 맛난 것을 먹기 위해 주중에는 자제하는 수준'만으로도 한결 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있으니 '너무 맛있어서 이번 기회가 아니면 먹기 힘든 음식'이 아닌 경우라면 아침이나 저녁 중 하루 한 끼 정도는 스킵해 보자.

계속 유지하고 있는 아침 식사 메뉴 구성

참고로 아침, 점심 중에 점심은 회사일 하다가 동료들과 같이 일반식을 먹지만, 아침은 간단하게 다음과 같이 먹는다.

(1) 섬유질+비타민+무기질 =>  과일 or 미니샐러드
(2) 좋은 지방 + 단백질  => 요즘(Yozm) 그릭 요거트 + 견과류
(3) 추가 단백질 => 더 단백 (커피맛)

위에서 보이듯이 밥/빵/면류의 탄수화물은 따로 챙기지 않아도 과일이나 야채는 골고루 먹으면 되고, 그릭요거트는 영양성분도 좋지만 요즘(Yozm)이라는 제품은 흘러내리지 않고 엄청 꾸덕한 식감이어서 마치 크림치즈 같다. 그냥 먹기엔 너무 뻑뻑할 수도 있지만 물기가 많은 과일에 발라먹으면 과일에 크림치즈 발라 먹는 느낌이 나면서 그 포만감이 상당히 만족스러워서 추천한다. 아래 링크처럼 약 2주어치 것을 미리 사두고 냉장고에 쟁여놓고 매일 하나씩 먹어주면 좋다.

https://link.coupang.com/a/bzF6RN

요즘 플레인 그릭요거트, 100g, 15개

견과류는 워낙 여러 가지가 있는데 식사로 먹는 것이니 당도가 높은 건포도나 말린 블루베리 같은 것 들어 있는 것보다는 견과류로만 이뤄진 것을 추천한다. 보통 하루에 한 줌 정도를 먹으면 되니 25~30g 정도로 소량 포장되어 있고 상온 보관에 유통기한도 넉넉한 제품들을 고르면 된다. 아래 제품도 참고하시길.

https://link.coupang.com/a/bzF84S

[100% 견과구성] 그린너트 더 퍼스트 임페리얼너츠 25g x 25봉 x 4세트 (총 100봉입), 25g, 100개

그나마 추가 단백질은 요새 단백질 음료가 잘 나와서 챙겨 먹기가 수월해졌다. 시중에 나온 것 중에 전체 용량 대비 단백질 양이나 절대적인 양에서도 최상위권은 '더:단백'이라는 음료다. 더단백은 커피/캐러멜/초코/딸기/바나나 맛 등등이 있는데 바나나 맛 빼고는 다 먹어봤다. 개인적으로는 커피맛이 그나마 기존에 익숙한 커피우유 맛이라서 먹을 만했다. (나머지 맛은 뭔가 밍밍한 맛이 느껴지는데 이건 나에게만 해당될 수도 있고 입맛이란 게 원래  개인차가 크다. 주변 사람들은 쵸코 맛이 좋다는 사람도 있고, 얼음 타서 차갑게 먹으면 딸기 맛이 좋다는 사람도 있으니 참고하시길)
https://link.coupang.com/a/bzMYjS

빙그레 더단백 드링크 프로틴음료 250ml 3종 9개입 ( 초코 3개입 + 카라멜 3개입 + 커피 3개입 )

그리고 과일이나 채소가 매일 챙겨 먹기 제일 어려운 것 중의 하나인데, 나 같은 경우는 주로 주말에 동네 과일/채소 가게에서 저렴하게 파는 것을 사 오지만, 혼자 자취하거나 매번 멀리 큰 마트를 다녀와야 하는 사람은 '과일 구독 서비스' 같은 것도 있다. 위에 그릭요거트나 견과류는 직접 먹어본 것들이라 손쉽게 추천을 했지만 아래 서비스는 직접 사용해 보지는 않아서 그냥 이런 '과일 구독 서비스'도 있다는 정도로 참고하시고 관심 있는 분은 더 찾아보시길.
https://link.coupang.com/a/bzGc3q

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