나쁜 습관을 버리는 방법

내가 해보고 효과 있었던 간단한 생활의 꿀팁(?)을 짧게 공유해보려고 한다. 
 
사람들마다 버리고 싶은 습관이 있을 것이다. 매일 퇴근 후에 습관처럼 마시는 맥주 서너 캔, 배가 고프지도 않으면서 뭔가 알 수 없는 허기로 밤 10시쯤에 시키는 야식, 잘 시간을 넘어 새벽까지 손에서 놓지 못하는 스마트 폰, 이것만 보고 자야지 해놓고 한두 시간은 우습게 흘러가는 유튜브 쇼츠... 이런 것들을 영원히 끊는 방법은 나도 모르지만 적어도 단기간 동안에 빈도를 줄이는 목적으로는 효과를 본 방법이 있다. 
 

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좋은 습관 vs. 나쁜 습관 각각의 특징

좋은 습관들과 나쁜 습관들을 잘 관찰해 보면 각 그룹의 공통점이 있다.
 
이른바 좋은 생활 습관을 떠올려보자. 아침에 일찍 일어나서 출근하기 전에 조깅을 하거나 체육관에 가는 일, 매일 1시간씩 독서하는 일, 출퇴근 대중교통 안에서 영어공부를 하는 일, 스마트폰 안 보고 일찍 자리에 눕는 일, 정신적인 허기짐을 참고 야식을 안 먹는 일, 하루에 물 몇 잔 수시로 먹기, 밥/빵/면 등 탄수화물의 비율을 줄이고 몸에 좋은 단백질과 채소 챙겨 먹기 등등... 어떤 공통점이 떠오르는가?
 
반면 흔히 하기 쉬운 사소한 나쁜 습관은 어떨까? 스마트폰 보느라 늦게 자는 일, 매일 4캔 맥주 묶음 즐기기, 거기에다가 맨입으로는 못 마신다며 야식까지 추가하기, 틈만 나면 별 의미도 없는 오락성 유튜브 등등... 이것의 공통점은 무엇일까?
 
단순화해서 생각해 보면 이른바 '좋은 습관'은 시작하기까지 허들이 높다. 세상에 공짜가 없다는 말이나, 가치는 희귀성(=얻기 어려움)에서 나온다는 말도 일맥상통한다. 그냥 단순하게 '어렵다'라고 표현할 수도 있겠다. 그에 비해서 '나쁜 습관'은 하기가 '매우 쉽다'라고 볼 수 있다. 나쁜 습관에는 특별한 노력이 필요 없다. 자기 전에 스마트폰 만지작 거리면서 쇼츠를 보는 일은 거의 노력이 필요하지 않다. 냉장고에서 맥주 꺼내서 따는 것은 전혀 힘들지 않다.   
 

나쁜 습관 버리기

위에서 살펴본 것처럼 나쁜 습관을 버리려면 나쁜 습관을 하기 어렵게 or 생각이 안 나도록 생활환경을 세팅을 하면 된다. 바로 "귀찮게 만들기 전략"과 "안 보이게 하기 전략"이다. 
 

Example 1) 술

내가 평소 자기 전에 혼자 마시는 맥주를 줄이려고 한다면 어떻게 해야 할까? 내가 의도적으로 술을 줄일 때 성공적으로 써먹었던 방법은 매우 간단했다. 내가 평소에 언제 술을 사는 지를 검토해 봤더니 퇴근하다가 지나가는 집 앞 편의점에서 주로 사고 있었다. 그래서 나는 "귀찮게 만들기 전략"과 "안 보이게 하기 전략"을 동시에 사용하기로 했다.
 
거창해 보이지만 실상은 퇴근하는 경로를 편의점 앞 길이 아니라 편의점을 지나치지 않는 아파트 단지의 샛길로 다니는 것이었다. 갈림길에서는 편의점이 잘 안 보인다. 그때 '맥주를 살지 말지' 고민한다기보다는 왼쪽/오른쪽 길 중에 편의점이 없는 길을 선택하는 문제로 바뀐다. 편의점을 지나치지 않으면 (눈에 안 보이면) 맥주의 유혹은 매우 희박해진다. 이른바 문제의 리프레이밍 (Re-Framing)이다. 일단 무사히(?) 집에 들어오면 보통은 다시 나가기가 귀찮다. 일단 집에는 들어와 보자. 만약 씻고 옷까지 갈아입었는 데에도 다시 술을 사러 나갈 정도의 정성(?)이라면 (=귀찮음을 극복할 수준이라면) 사실 단순한 습관이라기보다는 살짝 알코올 의존증을 의심해 볼 수 있으니 그에 걸맞은 조치를 취해야 한다. (상담 등?)
 

Example 2) 야식, 간식

술을 마시는 사람은 위에서처럼 집에 술만 안 사둬도 야식의 유혹이 훨씬 줄어든다. 그런데 술을 안 마시는 사람들도 야식을 즐기는 경우가 많으니 내가 해봤던 방법을 소개한다. 이것도 "귀찮게 만들기 전략"과 "안 보이게 하기 전략"이다. 내가 사용하는 방법은 나중에 다시 깔더라도 배달 앱(App)을 지워버리는 것이다. 한동안 배달 앱 없이 지내다 보면 포인트도 안 쌓이고 뭔가 급하게 먹고 싶을 때 앱 깔고 인증하는 작은 귀찮음으로 낮은 담장을 쌓는 것이다.
 
간식의 경우도 같이 사는 가족이나 룸메이트가 있다면 협조를 구해야 하겠지만 과자 부스러기나 간식거리를 싸다고 대형 마트 갔을 때 왕창 사서 쌓아두지 말고 정말 먹고 싶을 때 집 근처 가게에 나가서 사 온다는 원칙을 세우고 쇼핑 목록에서 아예 지워버리는 것이다. 여하튼 일단 냉장고나 부엌 찬장에 먹을 게 없으면 귀찮음이 나의 인내심을 도와주는 경험을 할 수 있다. 
 
일전에 브로콜리 테스트를 소개한 적이 있는데, 브로콜리를 좀 사다 놓고 테스트를 해보는 것도 방법이겠다. 
 
[관련글]

살이 찌는 이유를 조금 더 생각해 보자. (브로콜리 테스트)

 

Example 3) 자기 전 스마트폰, 유튜브 세미 중독

앞 항목들보다 난도가 높은 항목이긴 한데 이것도 환경을 잘 세팅해 놓으면 도움이 된다. 역시 내가 해본 방법으로 "귀찮게 만들기 전략"과 "안 보이게 하기 전략"을 같이 구사한다. 
 
보통 스마트폰 충전을 어디에서 하는가? 대부분 침대 머리맡 또는 그 근처 작은 탁자에 올려놓을 것이다. 침대에 누워서 폰을 보다가 충전 케이블을 꽂고 협탁에 올려 두거나, 무선 충전 패드에 휙 올려놓고 잔다. 자기 전에 오래 폰을 붙드는 것을 방지하기 위해서는 본인이 적어도 이때에는 자야 다음날 지장이 없는 시간을 정해 놓고 그때에 평소 두던 장소가 아닌 조금 떨어진 곳에서 충전시키는 것이다. 예를 들면 내가 누워서 손을 뻗어서 닿을 수 있는 범위를 벗어난 공간이면 충분하다. 침대 머리맡이 아니라 침대에서 일어나서 최소 2~3걸음은 가야 하는 책상이나 반대 벽 쪽 바닥이나 아무튼 조금이라도 떨어진 곳이면 된다. 
 
핵심은 떨어진 곳에 충전시키면서 바로 불 끄고 눕는 것이다. 누워 있을 때 폰을 잡지 못하게 해야 뭔가 궁금해서 검색하고 싶어도 일어나서 걸어가서 폰을 켜야 하는 귀찮음을 더해주는 것이다. 혼자 사는 사람들은 아예 침실 밖에 거실에 충전기를 두는 방법이 제일 좋다. 다음날 알람 울릴 때 손에 잡히는 곳에 폰이 있으면 바로 뻗어 스누즈 시키거나 알람을 꺼버리는데, 멀리 두면 일단 일어나서 꺼야 하니 제시간에 일어나는 데에도 도움이 된다.
 
만약 같이 사는 사람들이 있고 일어나는 시간도 서로 다른 경우라면 폰은 역시 멀리 두되 진동 알람이 되는 손목시계를 활용하는 것이 매우 편리하다. 요새 레트로 시계가 유행하는데 카시오 같은 예전 전자시계 중에 진동 알람 기능 되는 시계가 있다. 스마트 워치는 아직은 매일 충전하는 게 편해서 잘 때는 풀고 자는 경우가 대부분인데, 스마트 워치 류 중에도 가민(Garmin) 같은 스포츠 스마트는 진동으로 기상 알람도 알려주면서 충전을 1~2주 넘게 안 해도 되는 종류가 다수 있으니 참고하시라.   
 

마치며..

사소하지만 못 끊는 나쁜 습관을 "귀찮게 만들기 전략"과 "안 보이게 하기 전략"을 통해 조절하는 아이디어를 소개했다. 그렇다면 좋은 습관은 어떻게 기를 수 있을까? 위와는 반대로 해보면 어떨까? "피할 수 없게 만들기 전략"과 "늘 눈에 보이게 하기 전략"이다.
 
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