개인적으로는 겨울 실외 달리기는 꾸준히 하기가 무척 어렵다고 생각한다. 아무래도 추운 날씨와 눈이나 얼음으로 미끄러운 길 때문에 쫄보인 나는 바닥이 말라 있고 날이 화사한 주말 공휴일 한 낮에나 실외 조깅을 하는 편이고, 겨울 대부분은 실내에서 트레드밀을 사용하는 편이다. 꾸준하고 규칙적으로 운동하기 위해서라도 런닝머신과 친해질 필요가 있다.
그렇지만 가끔이라도 기회가 되면 (날씨 좋을 때) 실외 조깅이 주는 상쾌함은 꼭 경험해 보는 것을 추천한다. 그런데 자주 겨울 달리기를 해봐서 감이 있는 사람들이면 몰라도, 현재 기온이 몇 도라는 숫자만 보고는 옷을 어느 정도 입어야 할지 감이 잘 안 잡힌다. 게다가 동일한 기온이라도 햇볕의 유무/세기, 바람이 얼마나 부는지, 습도가 얼마나 되는지에 따라서 실제 체감되는 온도는 사뭇 다르다.
지금까지 누적된 경험상 기온에 따라서 아래와 같이 제안한다. 아래 표에서 기온은 '바람이 별로 없는 낮 기온'을 기준으로 했고, 바람이 많이 불면 보통 초당 미터(m/s)로 표시되는 풍속의 숫자만큼 빼준 기온을 참조한다. 예를 들어 현재 기온이 영상 5도인데 풍속이 초속 3 미터(3 m/s)라면 5 - 3 = 영상 2도 수준으로 옷을 입으라는 건데 대충 들어맞는다. 그리고 해가 없으면 1도 정도 더 낮게 생각하고, 습도가 80% 정도로 높아도 더 스산하게 느껴지기 때문에 1~2도 더 깎아준다.
예를 들어 현재 기온이 0도인데 바람이 초속 3미터로 좀 세게 부는 편이고(-3) + 흐리거나 밤이고(-1) + 또 습도가 80%로 높은 날이라면(-1 ~ -2) 그냥 백엽상에서 바람 없이 잰 0도가 아니라 영하 5~6도쯤으로 생각하고 옷을 챙기라는 것이다.
단, 추위를 느끼는 것은 매우 개인차가 크고, 동일한 개인이라도 산책하듯 조깅하는지 숨이 많이 차는 템포런이나 인터벌인지에 따라서도 많이 다를 것이니 본인의 기준을 찾은 뒤에 상대적으로 의류를 더하고 빼는데 참고하시라.
| 기온 | 추천 복장 |
| 10도 이상 | - 상의: 반팔 - 하의: 반바지 |
| 5도 ~ 9도 | - 상의: 긴팔 - 하의: 반바지 |
| 0도 ~ 4도 | - 상의: 긴팔 or 반팔 + 바람막이 - 하의: 긴바지 or 반바지+ 레깅스(베이스 레이어) - 기타: 얇은 장갑 (기타 항목은 달리는 중에 벗을 아이템이라서 상의에 이를 수납할 주머니가 있는 것이 편리함) |
| -4도 ~ -1도 | - 상의: 베이스 레이어 긴팔 + 반팔 + 바람막이 - 하의: 긴바지 or 레깅스(베이스 레이어) + 반바지 - 기타: 얇은 장갑 + 귀를 가릴 수 있는 헤드밴드/버프 류 |
| -9도 ~ -5도 | - 상의: 베이스 레이어 긴팔 + 반팔 + 바람막이 + 러닝용 베스트(조끼) - 하의: 레깅스(베이스 레이어) + 긴바지 - 기타: 도톰한 장갑 + 머리/귀를 가릴 비니 + 코/입/목을 가릴 버프/운동용 마스크 |
| -10도 이하 | 실내 트레드밀 권장 |
다시 한번 강조하지만 추위를 느끼는 것은 개인차가 심하므로 위의 내용을 참고로 해서 각자 취향(?)에 맞게 적용해야 한다. 그리고 영하 10도 근처에 가면 그냥 실내 운동을 하는 것이 안전하다.
그리고 겨울철에는 달리기 코스도 중요하다. 집 앞에서 바로 출발해서 끝날 때에도 집 바로 앞까지 계속 쉬지 않고 마무리 쿨다운 러닝까지 한다면 옷을 조금 덜 챙겨도 괜찮겠으나, 만약 종료 지점이 집에서 멀거나 해서 상당한 시간 동안 걸어온다면 땀으로 젖은 몸을 보호하기 위해 나중에 추가로 걸칠 의류를 처음부터 허리에 묶고 출발하는 것도 고려할 수 있다. 아니면 이런 경우를 대비해서 러닝용 배낭이나 트레일 러닝 조끼 등에 경량 패딩 등을 넣어서 메고 달리는 것도 하나의 옵션이다.
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