수면 질 개선을 위한 커피 제한 (참고: 카페인 양 에스프레소 1shot = 75mg, 아메리카노 = 150mg, 더:단백 커피맛=50mg)

요즘 커피를 거의 안 마신다.

수면의 질을 높이기 위하여 요즘 커피를 거의 안 마시고 있다. 특히 주중에는 티타임 있을 때면 밀크티(시럽 빼고) 또는 페퍼민트 차를 주로 마시고, 주말에 어쩌다 카페를 가게 되면 그때만 가볍게 즐기는 마음으로 커피 종류를 마신다. 정확히 언제부터 시작했는지는 기억이 나지 않지만, 대략 4~6주 정도는 넘은 것 같다.

장단점이 있는데,

일단 단점부터 말하자면 처음 1~2주는 오후에 그렇게 졸릴 수가 없다. 보통 아침에 운동을 하는 편이기 때문에 일과 중에 머리 많이 쓰는 회의나 보고서 작성 등을 하고 나면 늦은 오후에 지치기 마련인데 잠깐 바깥바람이라도 쐬지 않으면 정신을 차리기 힘들었다. 그래도 요새 한두 달 해보니깐 어느 정도 적응이 되기 시작하는 것 같다. 뭔가 업무를 한순간에 폭발적으로 몰아서 하는 것을 지양하게 되고 (왜냐하면 그러고 나면 빨리 지친다.) 대신 꾸준히 계속하는 방식으로 대응하고 있다.

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그리고 이것은 장점과 단점의 중간 지점인데, 관점에 따라서 다를 것 같은 것이 있다. 바로 퇴근 후에 잠들기 전까지의 시간에 활력이 좀 떨어지는 느낌이 든다. 이 시간이 보통의 직장인들에게는 자기 계발도 하고 가정도 돌보고 또는 그냥 넷플릭스라도 보는 '유일한 직장 외의 시간'일 수 있는데 이때 뭔가 적극적으로 할 힘이 별로 남아 있지 않다. (카페인 부족 때문인지, 아침 일찍 일어나 운동을 해서 에너지가 고갈되어서 그런지 살짝 혼동되기는 하다.)

똑같은 현상을 장점으로 해석하면 "밤이 오면 몸이 저절로 잘 준비가 된다."라고 말할 수도 있다. 대부분의 현대인이 겪는 수면 질 저하 문제는 (1) 보통 밤늦게까지 야식을 먹어 소화 기관이 쉴 틈을 안 주는 것, (2) TV나 모바일 기기의 스크린을 바라보면서 각성이 되는 바람에 잠이 달아나는 2가지 요인이 가장 큰데, 이렇게 야식을 먹을 시간에 졸리기 시작하면 위의 (1), (2)를 모두 피하면서 일찍 잘 수 있는 환경이 조성되니 스마트폰 보는 시간을 줄이고 싶고 수면시간을 확보하고자 하는 사람들에게는 카페인을 제한하는 것이 습관을 만드는데 큰 도움이 된다.  

그리고 확실한 장점은 이미 언급했듯이 잠이 빨리 들고, 같은 시간을 자도 푹 자는 느낌이 들고, 아침에 일어나기가 한결 가볍다는 점이다. 아침부터 오전 시간 내내 맑은 정신을 유지하는 것도 큰 장점인데 오후에 졸리다는 단점을 상쇄하기 위해서 머리를 많이 써야 하는 일을 오전에 주로 많이 하고, 약간 반복되거나 정기적인 루틴 한 작업을 오후에 배치하는 편이다.  

일단 수면 퀄리티가 높아졌고, 아침 운동 습관에도 도움이 되는 것 같아서 그냥 아무 의도나 생각 없이 습관적으로 마시는 커피는 계속 안 마시려고 노력할 것 같다. 물론, 어디 커피가 유명한 곳에 여행을 가거나 주말 등에 커피 자체를 즐기기 위해 카페에 가서 마시는 수고를 들이는 경우라면 크게 개의치 않고 마실 생각이다.  

커피를 마셔야 한다면..

참고로 커피를 완전히 끊지는 못하는 사람들에게 권장하는 '커피를 마시기는 하는데 수면에 지장을 주지 않는 범위'는 대략 1일 1잔을 마시되 취침 전 10시간 이전에 마시기를 추천하고 있다. 예를 들어 취침 시간이 12시라면 오후 2시 이전에 1잔이니 점심 식사 후에 1잔 정도만 마시고 오후 티타임에는 커피 외의 차 종류를 즐겨보자.

커피 외에 카페인 섭취...

애써 커피를 참았지만 다른데 들어 있는 카페인도 있다. 대표적인 것이 에너지 드링크, 초콜릿, 초콜릿 과자, 초코 음료 등인데 대체로 커피 1잔 보다 적지만 늦은 시간에 먹으면 숙면을 방해하는 카페인의 부작용을 겪을 수 있다.

아침에 운동을 하고 간단한 식사를 할 때 시중에서 파는 단백질 음료를 챙겨 먹는 편인데 먹기 편하고 칼로리는 적은데 단백질 양이 좋은 빙그레의 '더:단백'을 먹고 있다. 초코맛 캐러멜맛 커피맛 딸기맛 등 중에서 내 입맛에는 커피맛이 그나마 맛이 자연스러워서 먹고 있는데 여기에도 카페인이 있었다.

'더단백 커피'에는 실제 에스프레소 커피 추출액이 들어 있는데, 카페인 함량은 50mg이라고 표기되어 있다. 그런데 50mg이 어느 정도의 양인지 감이 안 오니 에스프레소와 비교해 보자.

보통 에스프레소 1 shot에는 약 75mg의 카페인이 들어 있다고 하고, 보통 일반적인 브랜드의 아메리카노 커피에는 2 shot이 들어가니깐 약 150mg의 카페인이 들어간다고 볼 수 있다.

개인적으로는 카페인 총량은 줄이면서 잠이 확 깨는 효과를 보기 위해서는 아메리카노보다는 에스프레소 한 잔을 마시는 게 더 낫다고 보는데... 암튼 더단백에 아메리카노 대비해선 1/3 수준이니깐 오전에 이 정도는 허용해도 될 것 같다.

암튼 앞에서는 한참 커피 끊거나 제한하는 이야기를 했는데 막상 요새 아침에 정신이 맑은 게 저녁에 일찍 자고 아침 운동 후에는 50mg의 카페인을 섭취해서 그럴 수도 있겠다. ㅎㅎㅎ

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