비오는 날에도 할 수 있는 존2 훈련, 실내 유산소 하는 방법

비 오는 날에도 할 수 있는 (존 2 훈련) 실내 유산소 하는 방법

체력을 기르기 위해서 존 2 (Zone 2) 러닝을 연습하고 있는데, 아무래도 천천히 오래 달리는 것이 흥미진진한 일은 아니라서 특히 트레드밀에서는 지겨움이 가장 큰 난관이고, 주말만이라도 야외에서 풍경이 바뀌는 것을 느끼면서 하려고 노력한다.

그런데 지난 주말에는 꽤 많은 비가 왔다. 예전 같으면 '달리기'를 해야 한다고 생각했었기에 비가 오면 달리 방법이 없다고 생각했었는데, 요즘은 '달리기'가 아니라 '존 2 훈련'을 한다고 컨셉을 바꾸었더니 무슨 운동이든 1시간 정도 심박수만 Zone 2를 유지하면 되니 훨씬 선택의 폭이 다양해졌다.
 
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존 2 영역 심박수

존 2 심박수는 개인별로 다르지만 평균치로 참고할 수 있는 공식은 하기와 같은데 (굉장히 많은 공식이 있는데 중간 나이대에서는 거의 비슷한 결과가 나온다.)

- 하한선: (220- 만 나이) x 0.6
- 상한선: (220- 만 나이) x 0.7

예를 들어 40세인 사람은 (220-40) x 0.6 ~0.7 = 108 ~ 126 bpm가 존 2 영역일 것이다.

또다른 공식도 있는데, 이것은 180에서 만 나이를 빼는 것을 상한선으로 해서 뛰는 것이다. 예를 들면 위와 같이 40세인 사람은 (180 - 40 = 140 bpm이 최대 유산소 심박수가 되고 따라서 그 사람은 약 130~140bpm  사이의 심박수에서 뛰면 된다.

보다시피 공식마다 다르기도 하고, 사람마다도 다르기 때문에 자신이 느끼기 숨이 살짝 차오르지만 말도 할 수 있고 통화도 할 수 있을 정도로 가볍게 운동을 하면 된다고 한다.

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일단 기본은 심박수 측정 장치는 있어야 한다. (각종 헬스케어 밴드, 워치류...)

(1) 아파트 계단 오르기

아파트나 오피스텔 등 10~30층 정도의 건물에 거주한다면 계단 오르기도 아주 좋은 방법이다.

예전에 존 2 운동 개념을 모를 때에는 무조건 힘든 게 더 운동된다고 생각해서 뛰어 올라가거나, 두 계단씩  숨을 몰아 쉬면서 올라갔는데 이는 자칫 넘어질 위험도 크고 속도가 빠르면 계속 한쪽 방향으로 돌기 때문에 멀미도 날 수 있다. 그런데 존 2 운동으로 접근하면 심박수를 유지하려면 훨씬 더 천천히 움직여야 해서 이런 위험성이 많이 줄어든다.

일단 집 현관문을 열고 나가서 엘리베이터를 타고 제일 아래층으로 가자. 지하가 좀 공기도 안 좋고 그렇다면 1층이나 2층부터 시작해도 된다.

단, 꼭대기에 도착하면 내려올 때에는 엘리베이터를 타고 내려가자. 내리막은 무릎에 별로라고 하니 오르막만 계단을 오르자.

이것을 본인이 정한 시간 (45~90분) 동안 하는데, 심심할 수 있으니 음악이나 한두 시간짜리 팟캐스트 등을 들으면서 하면 시간은 금세 지나간다.

어제 나도 계단 오르기를 해봤는데, 1층부터 27층까지 반복해서 오르는데 심박수를 유지하려고 아주아주 천천히 가다 보니 1시간 동안 약 6번 오를 수 있더라. (27F-1F) x 6번 반복 = 총 156 층을 오른 셈이다.  

그런데 천천히 올라서 그런지 어디 알이 배기는 곳도 없었고, 달리기는 발바닥이나 뒤꿈치, 무릎, 허리 등등이 좀 아픈 것에 비해 허벅지 외에는 딱히 불편한 곳도 별로 없어서 괜찮은 것 같다.

(2) 슬로우 버피 (Slow Burpee)

흔히 '버피 테스트'라고 많이들 부르는데, 그건 버피 운동으로 테스트를 하는 것이고 운동 자체는 운동을 만든 사람의 이름을 따서 그냥 '버피'라고 부른다고 한다. (영어로 Do 10 burpee right now!라고 하지 Do burpee-test...라고는 안 한다고 함)

그런데 일반적인 버피를 해보면 금세 심박수가 미친 듯이 치솟는다. 그래서 푸시업도 빼고, 만세 하면서 점프하는 동작도 빼고, 엎드려뻗쳐 자세를 취할 때에도 양다리를 동시에 움직이는 게 아니라 한 다리씩 뻗었다가 설 때도 한 다리씩 다시 모으는 변형 동작이다.

유튜브에 '슬로우 버피 챌린지', '슬로우 버피 따라 하기', '슬로우 버피 같이 하기', '층간 소음 없는 유산소 운동, 슬로우 버피' 등의 영상이 손쉽게 검색되니 따라 해 보자.

아무튼 상체, 하체, 코어 등 거의 전신을 쓰면서 천천히 움직이고, 그리고 반복된 동작이라서 심박수에 따라 더 빠르게 하거나 더 천천히 하기가 용이하다.

그런데 존 2 운동은 45분~90분 정도를 추천하던데, 슬로우 버피는 상체 (특히 손목, 팔) 단련이 안된 사람들이 그렇게 오랫동안 많은 횟수를 버티기가 쉽지 않을 수도 있으니 주의하자.

(3) TV 보면서 앉았다 일어나기 (Slow Box-Squat)

심박계를 보지 않고도 존 2 영역의 대략적인 운동 강도를 느낌으로 알 수 있다면 하기 좋은 것이 있다. (몇 번 측정해 보고 심박이나 호흡에 대한 대략적인 감이 생겼을 때 추천한다.)

바로 원하는 TV 프로그램이나, 넷플릭스를 보면서 소파에서 앉았다 일어났다 하는 것이다. 의자에 앉았다 일어나는 것을 박스 스쿼트(Box Squat)의 일종으로 볼 수 있는데, 일반적으로는 빠르게 하면 쉽지 않은 운동이지만 이 또한 5~6초에 한번씩 일어서는 빈도로 하면서 드라마를 보면 한두 시간 존 2 운동은 생각보다 쉽게 할 수도 있다.


다들 바쁜 생활 속에서 따로 운동 시간 내지 않고도 + 즐기면서 할 수 있다면 최고의 방법 아니겠는가? 덤으로 자주 앉았다 일어났다 하면 뭔가를 먹기가 어려워져서 TV 보면서 쓸데없이 먹는 간식도 줄일 수 있어 일석이조다.  

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