꾸준히 운동하는 법 - 피로도 관리

운동이나 다이어트 같은 종류의 몸에 좋은 습관은 모두 꾸준히 해야 효과가 좋다. 그런데 무엇인가를 꾸준히 한다는 것 자체가 매우 어렵다. 늘 아침에 일어나 세수하고 이 닦는 것처럼 자동으로 되도록 자동화 또는 습관화시키려면 어떤 방법이 좋을까? 여러 가지 요소가 있지만 하기가 쉽고 간편해야 조금 더 습관화가 쉽다. 만약 세수하고 이를 닦는 게 시간이 오래 걸리거나 육체적 정신적으로 너무 힘겹거나 어렵다면 과연 매일매일 아무 생각 없이 할 수 있을까? 
 

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완벽주의를 버리자.

가장 기본이 되는 마인드는 '완벽주의를 버리자'는 것이다. 우리나라 사람들이 다 그런 것은 아니겠으나 흔히(?) 보이는 한국인의 특성(?)이라고나 할까, 뭔가 하려면 제대로 하려는 의욕이 강하다. 그래서 이제 막 시작하려는 초보자들도 '운동은 장비빨'이라며 전문가급 장비를 우선 갖추려는 '장비병'이 도지기도 하고 (아, 쇼핑의 즐거움...^^), 일단 시작을 하면 하루에 2~3시간씩은 해야지 하면서 그렇게 못할 것이면 차라리 안 하고 만다는 '모 아니면 도' 마인드가 좀 있는 편이다.

뭐든지 '적당히' 하는 것이 좋다.

마음 속 깊은 곳에서는 초집중해서 주어진 시간에 멘탈이든 근육이든 탈탈 털릴 때까지 하고 싶고 그러는 것이 더 발전할 것이라는 믿음이 있겠지만, 현실적으로 체력이나 건강을 위해 필요한 것은 '오랜 기간 꾸준히' x '자주자주' 운동하는 습관이 쌓여야지만 원하는 결과를 얻을 수 있다.

내가 운동 선수도 아닌데 너무 빡세게(?) 하는 것을 매일매일 수년~수십 년 동안 할 수도 없을뿐더러 자칫하다가는 피로가 쌓여 부상을 입게 되면 수개월 동안 아예 운동을 접는 수가 있다. 이렇게 되면 득보다는 실이다.

그래서 바디프로필처럼 특정 시기까지 몸을 만들어야 하거나, 마라톤 처럼 특정 대회일에 기록을 세워야 하는 특별한 목적이 있지 않는 한, 일반적인 건강과 체력을 위한 운동이라면 꾸준하되 '적당히' 해야 한다.

그렇다면 '적당히'는 어떤 느낌일까?

개인적으로는 매일매일 운동할 수 있을 정도로 '피로관리'가 되면 적당하다고 판단하고 있다. 운동을 끝마칠 시간이 되면 웨이트 트레이닝이라면 한 세트는 더 할 수 있을것 같은 기분, 러닝이라면 한 20~30분은 더 달릴 수 있을 것 같은 기분이 들면 그게 적당한 것 같다. 이렇게 끝내야 다음날에도 또 운동을 할 수 있을 것이다. (다시 말하지만 이런 식의 운동 방식은 부상 위험을 감수하고서라도 뭔가 주어진 시간내에 성과를 올리려는 사람들의 목적에는 반할 것이고, 꾸준한 운동 습관을 기르려는 사람들을 위한 방식이다.)

'적당히'의 기준을 어떻게 잡아야 할까?

사실 이런 피로감이 지속된다면 운동 강도를 낮추는 것이 현명하겠지만, 웨이트 트레이닝이라면 들던 무게와 횟수를 낮추는 것은 좀 뭔가 자존심(?)이 상한다. (심지어 아무도 모르는데!!) 러닝이라면 속도를 늦추거나 더 짧은 거리를 달리는 것인데 이것도 좀 그렇긴 마찬가지이다. (누가 본다고!!)

웨이트 트레이닝이라면 점차 무게를 올리는 '점진적 과부하'가 진리로 통하는데, 무게를 늘리다가 잘 안되면 실패한 무게의 70-80% 수준으로 낮춰서 다시 시작하는 '디로딩(deloading)'이라는 방법이 있고 지속적인 발전을 위해 효과적인 방법으로 잘 알려져 있다.

그러면 달리기라면 디로딩(?)을 어떻게 할까? 근력운동처럼 실패라는 개념도 애매하고, 따라서 디로딩이란 개념도 없고 컨디션이 별로이면 그냥 천천히 달리라고 한다. 이럴 때 유용한 마인드는 '나는 바쁘기 때문에 총 운동 시간을 00분 이내로 제한한다'는 식의 목표를 세우는 것이다.
 
즉, 거리나 속도(또는 페이스)는 신경 쓰지 말고 집을 나서서 들어오는 시간 or 트레드밀에 올라가서 내려올 때까지의 시간만 관리하는 것이다. 실제로 얼마나 멀리 뛰는지 얼마나 빠르게 뛰는지는 신경 쓰지 말고 주어진 시간만 뛰되 평소보다 힘들면 속도를 늦춰서 '항상 비슷한 느낌'으로 뛰는 것이다. 예를 들어 컨디션이 좋은 날에는 조금 빨리 달려도 숨이 덜차고 편안한 느낌으로 더 멀리 가겠지만, 반대로 몸 상태가 메롱이라면 훨씬 천천히 달려야 같은 느낌을 받을 것이다.

그런데 이것도 사실 좀 어렵긴 한데, '편안한 느낌'이라는 것을 처음에는 잘 모르기 때문이다. 이때에는 첨단 기술(?)의 도움을 받는 것이 편리하다. 손목에 차는 헬스 케어 밴드 종류나 스마트 워치, 운동용 워치 종류는 심박을 거의 실시간으로 모니터링할 수 있다. 몸이 느끼는 상태를 심박수(=1분당 심장 박동 수)로 가늠하는 것인데, 컨디션이 좋은 날은 꽤 빠르게 달려도 심박수가 그리 높아지지 않고 반대로 컨디션이 안좋거나 하면 조금만 빨라도 심박수가 높게 나온다.

그리고 체력이 점차 좋아지면 같은 심박수로도 더 빨리 혹은 더 멀리 갈 수 있게된다. 그래서 심박수를 모니터링하는 것이 실제로 체력이 늘고 있는지를 간접적으로 알 수 있는 방법이기도 하다.

그래서 다른 글에서도 말했듯이 요새는 체력 향상에 효과적이라는 Zone 2 심박 영역으로 달리기를 계속 연습하고 있는데 두어 달 전보다 약 1km/h 빠르게 달려도 비슷한 심박수가 유지되기 시작했다. (아, 그래봤자 저질체력인 나는 천천히 걷는 속도에서 조금 빨리 걷는 속도 수준으로 올라간 것이긴 하다. 언젠가는 일반인의 조깅 속도인 8~10km/h로 달려도 심박수가 유지되는 날이 오기를 기대하고 꾸준히 연습해야겠다.)
 
요새 주말만 되면 너무 피곤해지는 것이 나도 '적당히' 운동을 못하고 조금씩 무리하고 있었나 하는 생각이 들어서 다음 주부터는 조금 설렁설렁 하려고 한다.
 

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