체력 기르는 운동: 존2 + 인터벌 달리기 연습 방법

체력 기르는 방법 등으로 찾아보면 요즘 많이 검색되는 것이 두 가지가 있다. 하나는 잘 알려진 최대 심박수를 왔다 갔다 하는 '인터벌 훈련'이고 상대적으로 덜 알려진 '존 2 훈련' (Zone 2 Training)이다. 존 2 훈련은 '장시간 저강도 유산소 운동'을 의미하며 저강도 존 2 훈련:고강도 인터벌을 80% : 20% 비율로 섞어서 해주는 것이 좋다고 한다. 많은 사람들이 연구해 보니 전반적인 체력 향상에 있어서 일종의 sweet spot을 찾아보니 80:20의 파레토 법칙을 따른다는 것이다. 
 

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여기서 존(Zone)이라는 것은 분당 심장 박동 수(심박수)의 범위 또는 영역을 말하며, 보통 자신의 최대 심박수의
. 50~60%를 Zone 1 (웜업, 일상적 움직임)
. 60~70%를 Zone 2 (Fat-burning=지방 연소)
. 70~80%를 Zone 3 (Cardio=유산소 영역)
. 80~90%를 Zone 4 (고강도 영역)
. 90% 이상을  Zone 5 (무산소)
라고 한다.  

존 2 (Zone 2)

심박수를 존 2 영역에서 계속 머무르면서 하는 운동을 존 2 훈련이라고 하는데, 사이클이나 러닝에서 많이 적용되며 일반인뿐만 아니라 엘리트 운동선수들도 기초체력 강화를 위해서 존 2 훈련을 사용한다.

심박수는 개인별로 워낙 편차가 커서 정확하게 알기 어렵지만, 참고용으로 가장 간단한 공식은 다음과 같다.

Zone 2 심박수
= 최대 심박수의 60% ~ 70%
= (220-만 나이) x 0.6 ~ 0.7

참고로 본인이 평소에도 체력이 좋다고 생각하면 위 공식보다 + 10 정도 해도 되고, 반대로 체력이 약한 경우 -5 ~ -10 정도로 봐도 된다. 사실 공식 자체도 개인별 특성이 전혀 반영되지 않고 그저 나이만 입력하기 때문에 대략적인 범위만 참고하는 것이 맞겠다. 그래서 내 몸이 느끼기에 정말 부담 없는, 옆사람과 계속 대화하면서 몇 시간이고 갈 수 있는 정도를 각자 찾는 것이 중요하다. (정말 부담이 없는 강도로 오래오래 움직이는 것이 핵심)  

또 다른 공식으로 180에서 만 나이를 빼는 것을 상한선으로 해서 뛰는 것이다. 예를 들면 위와 같이 40세인 사람은 (180 - 40 = 140 bpm이 최대 유산소 심박수가 되고 따라서 그 사람은 약 130~140bpm  사이의 심박수에서 뛰면 된다.

사실 사람마다 체력 수준이 서로 매우 다르기 때문에 심박수는 참고 수치가 될 수는 있으나 절대적인 것은 아니라고 하니 각자 '오래 달려도 호흡이 편안한 강도'를 잘 찾아보자.

체력을 기르는 존 2 운동

축구 선수들도 고강도 인터벌이나 공을 다루는 연습 자체만큼 중요시하는 것이 이러한 저강도 유산소 훈련인데, 코치진들이 선수들에게 아주 천천히 힘이 안 들게 뛰는 슬로우 조깅을 매우 오래 시킨다고 한다. 실제로 이러한 훈련이 질주한 다음 잠깐 쉬는 사이에 빠르게 원래 컨디션으로 회복하는 능력을 키워 준다니 '덜 지치고 & 힘들더라도 금방 회복되는 것'이 나 같은 일반인이 원하는 '체력'의 정의에 가장 가깝지 않을까?

마라톤 선수들도 전체 훈련 시간의 80%는 존 2 달리기에 사용하고 나머지 20% 시간 내에서만 존 5까지 왔다 갔다 하는 인터벌 달리기나 시합용 스피드 연습을 한다니 그야말로 쉽게 설렁설렁 오래 달리는 것이 기초 체력을 다지는 방법으로 참고할 만하다.
 
존 2 영역에서 오래 저강도 유산소를 진행하면 세포 속의 미토콘드리아 수가 늘면서 지방을 태워서 에너지를 발생시키는 공장이 많아지는 셈이라서 몸 자체가 지방을 잘 분해하는 체질로 바뀌는 효과가 있다고 설명한다. 그리고 금방 소진되는 당(글리코겐)과 달리 지방을 사용하는 시스템이 발달해서 이전보다 더 오래가는 체력이 길러진다고 원리를 설명하고 있으니 참고하자. 

그리고 운동의 방법이 꼭 달리기만 있는 것은 아니고 달리기나 자전거 외에도 수영이라든가 버피라든가 로잉머신 등 각종 운동을 심박수를 컨트롤하면서 하면 된다. 하지만 러닝이나 사이클처럼 같은 동작을 단순하게 반복하면서 세기와 속도를 조절하면서 심박을 제어하는 것이 쉬운 운동이 드물어서 보통 이 두 가지 종목으로 존 2 훈련을 하는 것 같다.

존 2 달리기 연습

그래서 약 2개월 전부터 이러한 존 2 달리기 연습을 하고 있는데 이게 처음에는 생각보다 쉽지 않다. 이미 숙련된 러너라면 모를까, 내 경험상 달리기를 시작한 지 몇 개월 안되었을 때에는 Zone 2는커녕 조금만 달려도 Zone 3~4를 가뿐하게 넘어선다. 그리고 일단 올라간 심박수는 아무리 천천히 달려도 Zone 3 이하로 내려오지 않는 경험을 하게 될 것이다. 그래서 결국 달리지 말고 걸어야지만 한참 뒤에야 Zone 2로 복귀한다.

이런 시행착오 끝에 현재 결론은 아래와 같다. (단, 심박수를 모니터링할 수 있는 가민/삼성/애플 워치나 밴드 종류를 사용하는 것으로 가정했다.)

(1) 러닝머신을 '(내 생각보다 훨씬) 느리게 걷는 속도로 세팅'하고 나서 제자리 뛰기 하듯이 달리는 것이다.

(2) 초보자는 몇 분만 달리기 폼을 취해도 심박수가 Zone 2를 넘어갈 수 있는데, 너무 실망하지 말고 Zone 기준을 넘어가면 그냥 걷자. 걷다가 심박수가 Zone 2의 하한선(작은 숫자) 근처까지 떨어지면 다시 살살 달려본다. 이른바 걷+뛰 전략이다. 

(3) 계속 연습하다 보면 본인이 정한 시간을 (Ex. 30분~1시간) 걷기 없이 달리기로만 심박수 Zone 2를 유지할 수 있게 되면 러닝머신 속도를 0.1~0.2km/h 정도 더 올리는 것을 반복하는 것이다. (속도를 올리는 건 필수는 아니고 너무 느린 속도면 달리기 자세가 잘 안 나오기 때문에 달리기 자세 연습할 정도 수준까지는 올려보자는 취지이다.)

보통 건강한 성인이 걷는 속력/속도가 4~6km/h 정도 될 것인데 이 정도 느린 스피드에서도 처음 해보는 사람은 몇 분만에 심박수가 많이 올라갈 수 있다. 심박수가 올라갈 때 이를 낮추기 위하여 러닝머신 속도를 2~3km/h 수준으로 확 더 낮추는 방법도 있지만 심박 변화가 잦기 때문에 심박에 따라서 러닝 머신의 속도를 조절하기가 쉽지도 않고 달리기 자세 연습에도 방해가 되니 평소 걷는 속도보다 좀 더 느리게 세팅하고 걷기+뛰기를 반복하는 방법을 추천한다.

30분 이상 zone 2에 머무르면서 (걷지 않고) 달리기 자세를 유지하는 것이 첫 번 째 목표다.

존 2 달리기와 함께 인터벌 달리기

그리고 위에도 언급했지만 유산소 운동의 80%의 시간을 존 2 달리기에 썼다면 나머지 20%는 인터벌 훈련을 해서 최대 퍼포먼스가 나오도록 하는 것이 좋다. 심박수를 최대 심박수 (Zone 4~5)까지 근접하게 올렸다가 짧은 휴식 동안에 Zone 2 근처까지 끌어내리는 것을 3~5회 반복하는 것이 인터벌 훈련을 매우 단순하게 설명한 것인데, 인터벌도 각양각색의 방법이 있겠지만 아래와 같이 간단한 연습 방법을 제안한다.

Example)
웜업 5분 정도 조깅 후, (질주 4분 + 걷기 or 슬로우 조깅 4분) × 4회 반복 = 총 37분 소요

질주하는 동안 심박계(시계)를 쳐다볼 틈은 없을 것이니, 타이머 앱을 활용하여 4분마다 알람이 울리게 해서 질주와 걷기를 반복하면 신경을 덜 쓰고 할 수 있다. 

진정한 의미의 '전력' 질주로는 아마도 4분을 버티기는 힘들 테니, 평소 목표하던 달리기 페이스가 있다면 그것보다 좀 더 빠른 것을 질주의 스피드로 삼으면 적당할 것이다. 목표는 질주하는 구간 마지막쯤에는 최대 심박수의 90%를 넘어보는 것이다. 

마지막으로 80:20 비율을 맞추려면...

일주일에 4일 달리기를 한다면 3일은 50~60분짜리 존 2 달리기를 해주고, 하루는 40분짜리 인터벌을 해주면 대략 비율이 맞는다.

만약 주 3일 달리기 계획이라면 (예를 들어 화/목/토) 화요일에 60분 존 2 달리기, 목요일에 40분짜리 인터벌, 토요일에 2시간짜리 존 2 달리기를 해주는 식이다. 다시 말하지만 존 2 달리기는 '너무 쉬워서 1~2시간 정도는 움직일 수 있는' 운동 수준이어야 한다. 처음 시작하는 사람들은 1~2시간 동안 총총걸음 또는 걷+뛰 수준의 산책이라고 생각하자.

인터벌을 더 짧고 굵게 20분 만에 끝낸다면 화/목/토 주 3일 달리기로 화요일 30분 존 2 달리기, 목요일 20분 인터벌, 토요일 1시간 존 2 달리기... 이런 식으로 할 수도 있겠다. (월/수/금은 근력 운동?)

이상 참고하시어 다들 강철 체력으로 다시 태어나시길!!
 

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