[총정리] 체력향상 프로젝트: 건강을 위한 3가지 핵심 습관 만들기 (수면, 식단, 운동)

블로그에 각 분야별로 조각조각 쓰긴 했지만 각 분야가 어떻게 서로 영향을 주고받는지 종합해서 정리해보려고 한다. 개인적으로는 효과를 본 것 같아서 나이 들어가는 부모님에게 공유하거나, 체력이 점점 떨어지는 30대 이상은 참고하시길...

운동, 영양, 휴식의 우선순위를 반대로 두어야 한다.

보통 근력 운동, 웨이트 트레이닝, 보디빌딩 등에서 많이 이야기하는 내용이 운동, 영양(식단), 그리고 휴식이다. 아무래도 무거운 바벨 같은 것을 들고 몸매를 가꾸려는 사람들을 대상으로 설명하다 보니 그런 사람들은 기본적인 체력은 어느 정도 되었다고 가정하고 설명하는 것 같다.

그래서 기본적으로 힘들게 운동을 할 테니, 운동만 신경 쓰지 말고 단백질도 챙겨 먹고 특히 적절한 휴식을 통해서 근육이 초과 회복하면서 더 커질 수 있는 기회를 가지라고 한다.

굳이 우선순위나 중요도를 설명하지 않아도 받아들이는 일반인들은 "아, 운동 > 영양 > 휴식이구나.."라고 받아들이게 된다. (내가 그랬다.)

그런데 최근에 자주 인구에 회자되는 것이 노화를 늦추는 '천천히 늙어가기', '우아하게 나이 들기'가 유행(?)을 타고 있고, 심지어는 한발 더 나아가 다시 젊어지는 '회춘', '역노화'의 개념이 인기 있는 주제가 되었다. (물론 진짜 역노화라기보다는 실제 나이보다  비만이나 운동 부족으로 생물학적으로 더 늙은 몸을 다시 제 나이의 건강한 몸으로 돌려놓는 의미로 역노화를 이해하면 적절할 것이다.)

그런데 역노화 쪽에서도 중요하게 생각하는 것이 거의 동일한데 우선순위를 반대로 설명하고 강조하고 있다. 체력이 약하다고 느끼는 사람들은 오히려 이런 가이드를 따르는 것이 더 맞다고 생각된다. 일단 기초적으로 나이보다 더 늙어 있는 상태를 벗어나서 보통의 체력이 되면 거기서 더 단련하고 운동하는 것이 효과가 있을 것이다.

저질체력에게 중요한 순서는 휴식 > 영양 > 운동이다. 여기서 휴식 =잠 잘 자기,  영양 =식단/식사법, 운동 = 보여주기가 아니라 건강을 위한 운동으로 이해하면 좋겠다.

3가지 요소에 대해서는 요즘 유튜브에 핫하게 뜨고 있는 아산병원 노년내과 정희원 교수의 영상들을 참고하시길 바라고, 이 글에서는 그래서 어떻게 뭘 하면 좋을지에 대해서 이야기해 보겠다.

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[Step 1. 수면] - 잠의 중요성, 잘 자는 방법

잠의 중요성을 한 줄로 좀 과장되게 표현하면 "잠을 잘 못 자면 치매 걸릴 확률이 기하급수적으로 올라간다" 정도가 되겠다. 뇌에 쌓이는 노폐물은 오로지 충분히 (약 7시간) 자는 시간 동안에만 청소가 된다. 주말에 몰아 자는 것은 아무 소용없다. 매일매일 청소해줘야 한다는 정도만 언급하고 넘어가자.

일단 나의 경우는 그동안 저질체력으로 골골거리는 세월이 더 길었던 것 같은데, 그동안 운동도 꾸준히 하고 몸에 나쁜 것도 안 먹는 운동/영양 쪽의 노력을 10여 년 해왔어도 아주 조금씩만 개선된 것 같았다. 그런데 한 6~7개월 전부터 "잠을 위한 8시간"을 매일매일 확보하려고 노력하면서 운동/영양에서의 노력의 효과가 몇 배는 배가되는 느낌을 받았다.

즉, 충분한 잠이라는 기반이 없이 운동/영양 관리만 해서는 마치 모래성과 같다는 것이 나의 경험이었다.  

잠을 잘 자기 위한 방법은 사실 대부분의 사람들이 이미 모두 알고 있다. 1) 잘 시간이 다가오면 조명 어둡게 하고, 2) 스마트폰이나 TV 같은 시각적 자극 피하고, 3) 자는 방에는 커튼이나 블라인드로 최대한 어둡게 만들고, 4) 살짝 추운 느낌 들정도로 시원하게 자기, 5) 오후~밤 시간에는 커피 안 마시기 (저녁에 뭔가 마신다면 캐모마일 차나 국화차 등 수면에 도움이 되는 차 마시기), 6) 카페인을 먹는다면 오전 중이나 점심때까지만 먹기,  7) 침대에 눕기 전 최소 4~5시간 전에는 음식 안 먹기 등등...

이런 것들은 (매일매일 실천하기가 어려운 것이지) 방법  자체는 평범한 것들이다.

그런데 규칙이 많으면 이를 실천할 확률이 훨씬 작아진다. 간단한 규칙을 만들어 밀고 나가야지 꾸준히 하기 쉽고 결국 성공할 확률이 높아진다. 그리고 간단한 규칙을 만들 때 다른 방법들과 연관성이 생기게 하면 나는 한 두 가지만 지켰는데 나머지가 덤으로 따라오는 경우도 있으니 늘 자신의 생활 패턴과 습관을 잘 관찰해 보자.

나의 경우는 다음과 같이 생각하면서 습관을 설정했다. (사람마다 상황과 선호하는 시간대가 다르니 본인에게 맞게 적용하자.)

[나의 습관과 선호도 파악]
- 나는 출근 전 아침에 운동하는 것을 좋아한다.
- 따라서 아침 6시에 기상해야 하니 그 8시간 전인 밤 10시에는 잘 준비를 해야 한다.
- 빈속에 자야 숙면이 가능하다. 그러니 목표 시각인 밤 10시 기준으로 그 4~5시간 전인 오후 5~6시 전에 식사를 마쳐야 한다.

[결과적으로 도출된 수면 규칙]
- (숙면 규칙 1) 밤 10시가 되면 무조건 모든 전자기기는 손 안 닿는 곳에 충전시키고 방 조명을 OFF 한다.
- (숙면 규칙 2) 오후 5~6시 전에 저녁을 못 먹었다면 그냥 굶는다. (=> 이 규칙이 다음 챕터에서 이야기할 식습관인 간헐적 단식이나 혼술 끊기 등으로 이어진다.)
- 이것을 매일 반복한다. (매일 하려 해도 가끔 회식이나 석식 모임 생기면 어쩔 수 없이 어길 수밖에 없으니, 그런 행사가 없을 때 타이트하게 해서 뇌에 치매 물질이 쌓이는 것을 최소화해야 한다.)

내가 사용하는 가민(Garmin) 워치는 배터리가 오래가서 잘 때도 차고 수면 모니터링을 하고 있다. 예전처럼 그냥 아무 생각/규칙 없이 잘 때는 수면점수가 들쭉날쭉 했었는데, 위와 같은 루틴으로 수면을 취하자 급격하게 수면점수가 개선이 되었다.

그런데 어쩌다 밤늦게까지 먹고 술도 마시면 시계는 내가 술 마신 것을 모르지만, 다음날 아침에 보면 수면 점수가 급격히 깎여서 거의 1/3토막이 나는 것을 보고 놀랐다. 술을 마실 때마다 계속 동일한 패턴이 반복되어 정말 음주가 수면에 악영향을 준다고 생각하게 되었다.  

본인의 생활 패턴에 잘 맞는 숙면 방법을 고민해 보자. 다른 건 몰라도 자기 전 야식과 핸드폰만 몇 시간만 끊어도 대부분 개선되는 것을 느끼게 될 것이다.

[Step 2. 영양/식단] - 다들 방법은 알지만...

식단은 방법이 더 간단하고 누구나 알고 있다. "나쁜 것은 안 먹고, 그 대신 좋은 것으로 채우며, 아무리 좋은 음식이라도 하루 종일 먹지 말고 일정 시간 이상 공복을 유지할 것" 알지만 실천하기 어려운 것.

일단 자기가 매번 식사를 만들어 먹는 사람이 아닌 이상, 평범한 직장인이나 학생은 그냥 급식이나 식당에서 몇 안 되는 선택지에서 골라서 먹게 된다. 이럴 때일수록 자신의 주어진 상황에서 최선을 다해보자. (최악만 피해도 된다.)

나는 위의 [Step 1]의 수면의 질을 높이기 위해서 늦은 식사를 피하게 되었고 이를 위해 16:8 간헐적 단식(=8시간 동안 아침-점심-이른 간식 같은 저녁 먹고 다음날 아침까지 16시간 동안 안 먹기)과 유사한 생활 패턴으로 살고 있었는데, 간헐적 단식의 오토파지 효과(몸속의 고장난 나쁜 세포를 스스로 분해하는 자정 작용) 등을 접하고 조금 더 타이트하게 주중 평일에는 아침과 점심만 먹는 20:4 간헐적 단식으로 바꿔서 실천 중이다. (아침-점심을 4~5시간 안에 먹고 나머지 시간엔 금식, 물은 허용)

여기서도 간단한 규칙을 정하고 그것을 지키기 위해서 다른 좋은 습관이 부수적으로 따라오기를 기대했다.

[간단한 식사 규칙]
- 평일에는 아침, 점심만 먹는 20:4 간헐적 단식, 주말에는 가족들과 같이 맞추기 (끊임없이 간식 계속 먹기 등 누가 봐도 나쁜 것만 안 하기)
- 그렇다고 칼로리를 줄이는 건 목적이 아니라서, 아침/점심때 시중에서 파는 단백질 음료를 추가로 매번 챙겨 먹고 있다. (즉, 2끼 만으로 충분한 영양소 섭취하기를 목표로 함)

[부수적인 효과]
- 간헐적 단식을 하게 되면 먹는 기회 및 시간이 제한되기 때문에 이왕이면 몸에 나쁜 것은 피하고 좋은 것으로 채우고 싶게 된다.
- 나쁜 음식은 유튜브에서 '다이어트 과학자 최겸' 등에서 소개된 것처럼 설탕, 밀가루, 나쁜 기름과 튀김 등인데, 간단하게 생각하면 '정식 식사가 아닌' 스낵이나 간식류를 배제하면 대충 달성할 수 있다. (도넛, 케이크, 달달한 빵류, 떡볶이, 튀김류...)
- 그래서 한번 먹을 때 다음을 고려하게 된다. 단백질이 풍부한가? 버터나 올리브유, 생선 등 좋은 기름(지방)인가? 통곡물이나 잡곡 등 좋은 탄수화물인가? 신선한 채소가 포함되어 있는가? 햄이나 소시지 등 가공육은 배제되어 있는가? 등등
- 이런 원칙을 적용하면 예를 들어 점심 메뉴로 삼계탕 > (단백질 반찬 있는) 백반이나 국밥 > 오일 파스타와 샐러드 >>>> 돈가스 > 자장면 등으로 선택 순위가 달라질 것이다.  
- 개인적으로 저녁을 건너뛰면서 약간 있었던 역류성 식도염 기운도 잠잠하다.
- 저녁/야식을 안 먹는 것을 기본으로 하다 보니 (안 그래도 혼술 끊기를 실천 중이었는데) 이게 혼술 끊기와도 시너지 효과를 낸다.
- 그리고 앞에도 이야기했지만 잠을 잘 자는데 도움이 확실히 된다.

[Step 3. 운동]  - 유산소 & 근력운동 병행

이 블로그에서 많이 이야기한 주제가 운동인데, 결국 체력을 위해서는 달리기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동을 병행해 주는 것이 좋다.

상세 설명은 아래에 각 관련글을 링크하겠지만 여기서는 전반적인 조합을 어떻게 가져갈 것인가에 대해서 논하겠다.

보통 취미로 운동을 하다 보면 어딘가에 꽂혀서 한쪽으로 치우치는 경향이 있는데, 건강의 측면에서는 골고루 꾸준히 하는 것이 좋다.

보통 달리기 등 유산소에 꽂히면 러닝크루 참가, 마라톤 대회 참가, 해외 마라톤 경기 참가 등등으로 가는 수순(?)이 있고, 로드 사이클이나 산악자전거로 가기도 하고, 유산소의 끝판왕인 수영/마라톤/사이클 철인 3종이나 100km가 넘는 울트라 러닝이나 산을 달리는 트레일 러닝 등으로 빠지게 된다.

근력 운동에 꽂히면 보디빌딩이나, 파워리프팅, 또는 반대로 무게보다는 자신의 몸을 이용하는 체조 선수 같은 맨몸운동/칼리스데닉 등으로 빠지게 되기도 한다.

그런데 나 같은 (심지어 저질체력인) 보통 사람들은 일단 기본 체력부터 올려야 하고, 부상 없이 오래 평생 동안 운동을 즐기면서 하고 싶다. 개인적으로 체육관 가서 이것저것 무게 밀고 당기고 한지는 10년 정도 되었지만, 세월에 비하면 중간에 부상도 잦았고 발전도 더딘 것이 사실이었다. 그런데 최근 1~2년 사이에 이전 7~8년 간 세월보다 체력이 좀 더 올라오는 느낌이 들었는데, 제대로 된 유산소(러닝)와 무리하지 않는 근력운동을 병행 (번갈아 가면서) 하면서부터였다.

그래서 추천하는 운동 구성법은 다음과 같다.
- 하루 근력 운동하고 다음날은 조깅 등 유산소 운동을 번갈아 해 준다. (근력:유산소 =1:1)
- 유산소 운동 중에서 아무 부담 없는 심박수 zone 2 운동을 투자하는 시간 기준으로 80% 이상 해주고, 나머지 20% 이내의 시간에 인터벌 달리기나 좀 빠른(힘든) 달리기를 해준다. (Ex. 주 3회 달리기를 한다면 대부분 살살살 조깅을 해주고 2주에 한 번쯤 질주나 인터벌 달리기 해주기)
- 근력 운동은 밀기/당기기/하체 등 3 요소가 필수 포함되어야 하며, 코어 운동을 추가로 해주는 것이 좋다.
- 체력이 좀 올라왔다면 근력과 유산소를 겸하면서 재미도 느끼는 크로스핏 류나 복싱 등 격투기 류 등으로 가도 좋다. (운동에서 가장 중요한 건 부상방지 + 꾸준히 하기인데, 꾸준히 하기 위해서 제일 중요한 건 재미를 느끼는 것이다.)

일단 가장 중요한 잠을 잘 자는 것부터 시작해 보자. 아마 스마트폰 들여다보느라고 수면시간 7~8시간 확보하는 것이 가장 어려울 것이다. 그리고 운동에 대한 추가 상세 설명은 아래 관련 글들을 참고하시기 바란다.

[운동 관련글]

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